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El core es, como su nombre lo indica, una parte fundamental de la fuerza y el equilibrio del cuerpo humano. El ejercicio del tornado, como se verá a continuación, es perfecto para aumentar la potencia y el control del core en esta zona del cuerpo, así como estilizar tu silueta. Es hora de aprender a realizar este ejercicio de rotación del core de alta velocidad.
La técnica del ejercicio -la parte teórica- no es demasiado compleja. En una posición sentada, junta las piernas y dobla ligeramente las rodillas. Entrelaza los dedos de las manos formando una especie de bola frente al cuerpo. Ahora levanta los pies del suelo e inclínate ligeramente hacia atrás hasta encontrar tu punto de equilibrio. Esta es la posición inicial.
Desde aquí, comienza a girar el torso de izquierda a derecha, apuntando las manos hacia el suelo a cada lado. Para hacer esto repetidamente, tendrás que balancear las piernas ligeramente en la dirección opuesta. Mientras haces esto, usa el centro del cuerpo para estabilizar el cuerpo y evita balancear las piernas en exceso. Repite el ejercicio por tiempo o por repeticiones.
La fuerza y la resistencia óptimas de los músculos rotatorios (oblicuos) del torso son esenciales para la estabilidad y salud de la parte media y baja de la espalda baja. Cuando los oblicuos están fuertes y sanos, ayudan a estabilizar la pelvis (cuando está bajo carga), así como a desacelerar y estabilizar la rotación excesiva del torso. Ambas funciones contribuyen a la salud de la espalda baja al ayudar a distribuir la fuerza.
En una época en la que la fuerza funcional y el entrenamiento con peso corporal son más populares que nunca, cada vez es más importante desarrollar y mantener niveles más altos de estabilidad de la línea media. Esto incluye e ntrenar todo el centro del cuerpo (frente, costados y espalda) y trabajar esta área de forma estática y con velocidad.
La rotación del torso a alta velocidad juega un papel esencial en varios deportes, como el golf, el tenis, la natación o la gimnasia, por nombrar algunos. Los ejercicios de rotación del torso deben formar un componente integral del entrenamiento para estos deportes a través de ejercicios como el tornado y otros movimientos parecidos.
El tornado con balón medicinal es una variante estupenda de este trabajo. También lo podrías hacer con pesas rusas o mancuernas. Es un trabajo extraordinariamente versátil. En todas sus variantes, se trata de un ejercicio de alta intensidad que aumentará la estabilidad y el equilibrio del tronco para mejorar la forma física y el rendimiento.
Para este caso en concreto, toma un balón medicinal con un peso adecuado. Como regla general, intenta que sea más o menos del 5% de tu peso corporal. Recuerda que se trata de desarrollar fuerza y resistencia, no solo fuerza absoluta. Debes pensar en movimientos rápidos y controlados. Siéntate en una colchoneta con las rodillas dobladas y sostén el balón medicinal frente a ti. Activa el tronco y fija los hombros. Levanta los pies del suelo unos centímetros y encuentra la manera de mantener el equilibrio.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. /
A continuación, comienza a rotar el torso de izquierda a derecha, tocando el suelo con el balón medicinal en cada lado. Mientras giras en un sentido, deja que las rodillas se muevan en la dirección opuesta para mantener el equilibrio. Encuentra un ritmo con el que te sientas cómoda, pero que sea vigoroso. Si eres principiante, puedes mantener los pies en el suelo.
Cuando ves ejercicios de core tradicionales como los abdominales o las flexiones laterales, lo normal es que el núcleo generalmente trabaje en un solo plano. En el tornado se desafían los tres planos de movimiento: de adelante hacia atrás, de lado a lado y rotación. El uso de todos los planos de movimiento hace que este sea un ejercicio desafiante y, cuando se combina con la velocidad, a menudo aumentará la frecuencia cardíaca más que con los ejercicios abdominales tradicionales.
También hay un requisito de equilibrio. Tener los pies fuera del suelo proporciona un único punto de contacto con la colchoneta. Cuando agregas una carga que se mueve fuera de este punto de contacto, aumentan las demandas de los músculos del core. Debido a esto, no te sorprendas si este ejercicio aparentemente simple hace que te fatigues rápidamente.