Los dos ejercicios para fortalecer tu abdomen y conseguir un vientre plano a los 50, según Harvard

Es muy importante hacer deporte de manera regular, pero más todavía con el paso de los años. Eso sí, debes saber adaptar el ejercicio físico a tu edad porque no es lo mismo correr cuando tienes 20 años que cuando tienes 50, por ejemplo. Según los expertos de Harvard, una de las partes más importantes de nuestro cuerpo que deberíamos fortalecer es el core, por lo que debemos prestarle especial atención.

Y es que no todos los ejercicios son adecuados para fortalecer el core cuando ya has cumplido 50 años. Por ejemplo, los abdominales tradicionales pueden presentar riesgo de lesión, por lo que sería mejor evitarlo ya que puedes tirar del cuello, además de entrenar tus músculos flexores de la cadera, que podría tirar de la parte inferior de la espalda y provocar dolor.

Por eso, lo ideal sería trabajar varios músculos del core al mismo tiempo, no sólo los abdominales, también los músculos de la espalda baja, de la pelvis y flexores de cadera. Para ello, los expertos de la Universidad de Harvard nos recomiendan dos sencillos ejercicios que puedes realizar desde casa.

Este es el ejercicio más efectivo para fortalecer el abdomen sin poner en riesgo otras partes del cuerpo. Se trata de un ejercicio isométrico muy sencillo que puedes hacer en casa con facilidad y sin necesidad de material, por lo que puedes practicarlo a diario en cualquier momento.

La plancha isométrica trabaja una gran cantidad de músculos. Para empezar, todos los músculos abdominales, como el recto, en transverso, los oblicuos internos y los externos. Pero no sólo estos, sino también los músculos de la espalda, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo se hacen: sitúate boca abajo, con los brazos estirados justo debajo de los hombros y el resto del cuerpo recto y apoyado en las puntas de los pies. Es importante que mantengas el cuerpo rígido, con la espalda recta y los músculos de glúteos y core firmes y en tensión para mantener la postura y no encorvar la espalda.

El puente de glúteos es otro de los ejercicios que nos proponen desde Harvard para fortalecer el abdomen. Se trata de un ejercicio muy efectivo y especialmente adecuado para principiantes, ya que es muy fácil de ejecutar. Pero si tu forma física ya ha mejorado, siempre puedes incluir alguna variación, como el puente con una pierna, añadiendo peso o utilizando un step.

Este ejercicio trabaja cobre todo la parte posterior de las piernas y los glúteos, pero también fortalece otros grupos musculares de manera secundaria. En concreto, las zonas trabajadas son toda la musculatura del tronco, el abdomen (por eso lo recomienda Harvard) y los gemelos.

Cómo se hace: sitúate tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas y con las rodillas flexionadas. A continuación, eleva la pelvis comprimiendo los glúteos al mismo tiempo y manteniendo los abdominales en tensión durante todo el ejercicio.

Eso sí, siempre (y más tras cumplir los 50) deberías hacer un calentamiento antes de iniciar tu rutina deportiva para no sufrir lesiones durante la práctica. Y después, también deberías estirar los músculos para beneficiarte por completo del entrenamiento y no sufrir dolores posteriores.

En este caso concreto, los expertos de Harvard recomiendan que prestes especial atención a los flexores de la cadera en la parte delantera de la pelvis y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Comienza poco a poco si hace tiempo que no has hecho ejercicio y ve aumentando la intensidad de manera progresiva.