Sobre pelota de pilates
El roll-out y el pike son dos ejercicios muy efectivos para la zona abdominal. /
Planchas, abdominales o hipopresivos. Hasta hace poco, estos tres ejercicios parecían ser la tríada perfecta para fortalecer la zona abdominal, dependiendo de tus necesidades o tu condición física. Pero no son los únicos, y un reciente estudio científico lo demuestra.
Sí, la plancha es un ejercicio muy efectivo , pero tiene ciertos riesgos, sobre todo para tu zona lumbar. Por no hablar, claro, que mantenerte de forma estática durante un tiempo determinado puede hacerse eterno, y es más fácil dejar de hacer lo que no te divierte.
Un estudio publicado por la revista de fisioterapia ortopédica y deportiva apunta a otros ejercicios para fortalecer el core, debido a que consiguen una mayor activación de toda la zona. Se tratan del roll-out y el pike, ambos ejercicios realizados sobre una pelota de pilates .
« El roll-out y el pike fueron los ejercicios más efectivos para activar los músculos recto abdominal superior e inferior, oblicuos externos e internos y dorsal ancho, al mismo tiempo que minimizaban la actividad de los músculos paraespinales lumbares y del recto femoral», concluyen en la investigación.
La plancha abdominal está muy bien, pero utilizar una pelota de pilates puede ser incluso más beneficioso, puesto que, al tener que mantener el equilibrio sobre la pelota, se activan más músculos que con este ejercicio. Además, le aporta un punto extra de entretenimiento que hará más fácil que lo incluyas en tus rutinas habituales.
Utilizar una pelota de pilates puede ser muy beneficioso. /
Además, todos los ejercicios realizados sobre la pelota de pilates reducen la carga en la zona lumbar, lo que los convierten en ejercicios más seguros, sobre todo si tienes problemas de espalda o quieres evitar lesiones. Veamos ahora cómo se hacen ambos ejercicios paso a paso.
Para comenzar el ejercicio, debes colocarte de rodillas frente a una pelota de pilates grande con las rodillas abiertas a la anchura de las caderas. Une las manos entrelazando los dedos y colócalas sobre la pelota de pilates con la espalda recta y el core en tensión.
A continuación, comienza a rodar lentamente hacia adelante extiendo el cuerpo y manteniendo el equilibrio sobre la pelota de pilates hasta que tus antebrazos estén completamente apoyados en ella y la espalda forme un ángulo recto desde las rodillas hasta la coronilla. Vuelve a la posición inicial con cuidado de no arquear la espalda.
Para realizarlo correctamente debes situarte en posición de plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y justo debajo de los hombros y la parte superior de los pies apoyada sobre la pelota de pilates. El cuerpo debe estar fuerte y en tensión para no perder la postura.
A continuación, con el core activado constantemente, comienza a levanar las caderas hacia arriba en posición de V invertida mientras llevas la pelota hacia los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial lentamente controlando el movimiento para no perder el equilibrio ni la postura y repite.
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