Jana Fernández: «Las mujeres tienen que levantar peso para crear músculo, una mancuerna de 1,5 kilos no es suficiente»

La llegada de la menopausia es un momento crucial en las mujeres en el que se puede experimentar diversos síntomas nada deseables. Pérdida de masa muscular , osteoporosis, aumento de pesos, insomnio, sofocos... Es difícil librarte de todo, pero la práctica de deporte puede ayudarte a reducir el impacto de estos efectos.

Pero no estamos hablando de cualquier tipo de deporte. Los expertos recomiendan encarecidamente la práctica de ejercicios de fuerza, tanto para hombres como para mujeres, pero en particular a las mujeres a partir de la menopausia o incluso en perimenopausia, «que puede ser 10 años antes», según explica la fisióloga y divulgadora Jana Fernández en el pódcast Tengo un Plan.

«Zumba está fenomenal, pero tienes que hacer ejercicio de fuerza. Levantar pesas y, sobre todo, levantar peso«, ha asegurado. Siempre que tengas tiempo, el entrenamiento ideal es una combinación de cardio y fuerza , pero si tienes que priorizar uno de los dos, se recomienda que sea lo segundo.

Siempre se ha asociado el levantamiento de pesas a los hombres, pero lo cierto es que hemos estado equivocados todo este tiempo. Tal y como explica Jana «una de las cosas que permiten que mantengamos salud ósea y muscular son las hormonas femeninas llamadas estrógeno y progesterona. A partir de cierta edad, cuando llega la menopausia o perimenopausia, esas hormonas decaen muchísimo«.

Es en este momento cuando comenzamos a sentir debilidad muscular, cuando cuesta generar músculo y la grasa empieza a acumularse sin remedio en la zona abdominal. Por no hablar, claro, de que el hueso pierde su capacidad de regenerarse, lo que nos deja completamente expuestas a un aumento de las fracturas.

Pero no te hagas trampas a ti misma. No vale realizar un entrenamiento liviano para ganar masa muscular y ósea. «Tienes que hacer ejercicio de fuerza. Levantar pesas y además, levantar peso. Una mancuerna de 1,5 kilos es para rehabilitación, no es para una persona sana que tiene que construir músculo«, asegura Jana Fernández.

Nunca es un mal momento para comenzar a realizar entrenamiento de fuerza, aunque ya hayas cumplido los 50. Simplemente tienes que adaptarte a tu forma física para no sufrir ninguna lesión. Lo primero que se recomienda es contar con un entrenador calificado que pueda ayudarte a medir el peso ideal y aumentarlo progresivamente sin correr ningún peligro.

Según los profesionales, durante la menopausia lo mejor es realizar un entrenamiento de alta carga y baja repetición. Intenta realizar de 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones, con pesos más elevados. Si al terminar las repeticiones sientes que podrías continuar, ha llegado el momento de aumentar el peso si lo que quieres es desarrollar masa muscular.

También es importantes centrarse en grandes patrones de movimiento y mover todo el cuerpo a la vez, ya que implica la mayor parte posible del cuerpo en cada ejercicio. Si combinas este entrenamiento con una alimentación equilibrada en la que no falte el omega-3 y los alimentos con propiedades antioxidante, el impacto de la menopausia será más leve.