Comer fuera de casa y el exceso de sedentarismo son dos de las razones por las que es habitual ganar peso durante las vacaciones, algo que, como señala Daniel Pérez Llorente, fundador y entrenador personal de Re-educate, no hay que normalizar. «La estación del año no debería ser un motivo para dejar de hacer deporte. Resulta muy interesante la práctica deportiva en la playa, dados los beneficios que tiene el sol como principal fuente de vitamina D», asegura. El experto recomienda practicar ejercicio entre dos y tres días semanales, siempre en función de nuestros objetivos y condición física. Andrea Ruiz, de Entrena Virtual, aconseja que los ejercicios duren unos 30-45 minutos. «Es importante seguir entrenando en verano: si seguimos activos, mantendremos el trabajo de todo el año, y siempre nos ayudará nivel físico y mental el tener un momento por y para nosotros, incluso de vacaciones», explica. ¿Lo mejor contra los excesos en el chiringuito? «Combinar ejercicios de fuerza y cardio para la quema de calorías», responde. «Las mejores aliadas son la voluntad y una buena planificación», concluye Daniel.
Daniel Pérez Llorente (Re-educate) y Andrea Ruiz (Entrena Virtual) han diseñado en exclusiva la más completa rutina de ejercicios para practicar en la arena y bajo el sol (nunca en las horas centrales).
- Zancadas hacia atrás. Lleva la pierna hacia atrás flexionando ligeramente el tronco hacia adelante, manteniendo las caderas alineadas e intentando evitar que la rodilla delantera se meta hacia dentro. Haz dos series de 10 repeticiones cada una.
- Saltos laterales a una pierna (alternando). Flexiona la cadera contraria de la pierna de impulso y realiza un salto lateral intentando quedarte en un solo apoyo. Realiza dos series de cinco saltos a cada lado.
- Planchas de rodillas tocando el hombro contrario. En posición de cuadrupedia, pon las manos en el suelo y toca el hombro contrario alternando manos. Haz dos series de cinco repeticiones a cada lado.
- Plancha isométrica sobre codos. Puedes mantenerte estática, balancearte ligeramente hacia delante y detrás, o elevar las piernas alternando. Repite cuatro series hasta alcanzar el fallo muscular.
- Camina. Recorre por la orilla una distancia aproximada de cinco kilómetros. De esta forma, soportas tu peso corporal mientras eliminas el estrés y minimizas el impacto en tus articulaciones durante el ejercicio.
- Sentadillas con salto. Haz tres rondas de 15 repeticiones cada una.
- Abdominales alternando piernas. Sentada con la espalda recta y ligeramente inclinada hacia atrás, apoya las manos detrás y alterna piernas hacia delante. Haz cuatro rondas hasta alcanzar el fallo muscular.
- Escalador. Apoya las manos con los brazos estirados y recoge las rodillas hacia el abdomen alternando piernas. Haz cuatro series hasta llegar al fallo.