Plancha lateral con crunch. /
¿Preparada para combinar tus abdominales estándar con ejercicios de planchas laterales en un solo movimiento y desafiar tu equilibrio, tonificar cintura y fortalecer tu core? Bienvenida al mundo de la plancha lateral con crunch. Doblarás los beneficios y tendrás un cuerpo de absoluta impresión.
La tabla lateral con crunch incorporado trabaja todo el cuerpo al combinar todas las acciones básicas que obtienes de una tabla tradicional con un poco de intensidad extra sobre los hombros y las caderas. Tus oblicuos se ven doblemente involucrados en este ejercicio. La joya de la corona.
El lado más cercano al suelo tiene que permanecer activado todo el tiempo para mantener el cuerpo estable, mientras que el lado que estás contrayendo se relaja una y otra vez. Esa es la clave del ejercicio. Es un entrenamiento muy efectivo porque que involucra una amplia gama de grupos musculares principales.
Las principales áreas afectadas son los oblicuos y la espalda, incluidos el erector de la columna, el recto abdominal y el transverso del abdomen. Además, la posición utiliza el serrato anterior, los deltoides laterales y el trapecio de la parte superior del cuerpo, así como el glúteo mayor y los flexores de la cadera de la parte inferior del cuerpo.
Fortaleces el núcleo y trabaja los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando realizas ejercicios de planchas, trabajas todos los músculos que forman tu core y obtienes todos los beneficios que conlleva desarrollar un núcleo fuerte. Como si eso no fuera suficiente, las planchas también trabajan trapecio, deltoides, tríceps, bíceps, cuádriceps, pantorrilla...
Las planchas laterales acondicionan el core. Cuando los músculos se desarrollan de manera similar en ambos lados del cuerpo, el resultado es una mejor postura, más soporte para la columna y menos dolor en la parte baja de la espalda. Además, cosas como ponerse en cuclillas, agacharse, correr, levantar, saltar y lanzar son todos movimientos funcionales que parten de un buen core.
Con este ejercicio vas a quemar calorías y grasas. Muchas. Las planchas laterales con crunch son la combinación de fuerza y ejercicio cardiovascular. Estos ejercicios de variación de planchas pueden ayudarte a quemar más calorías y regular tu peso. También pueden ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Colócate en una posición de plancha lateral recostándote sobre tu lado derecho en el suelo con tu pie izquierdo descansando sobre la parte interna de su pie derecho y el brazo izquierdo descansando sobre tu lado izquierdo. Levanta tu cuerpo colocando tu antebrazo derecho plano sobre el piso para que quede perpendicular al torso.
Levanta el torso hasta que la parte superior del brazo derecho quede recto debajo de ti con el codo doblado 90 grados y el antebrazo apoyado en el suelo. Extiende tu brazo izquierdo sobre tu cabeza, levanta la pierna izquierda y lleva la rodilla hacia el torso. Al mismo tiempo, lleva tu brazo izquierdo hacia tu rodilla en un movimiento de contracción.
Continúa durante un tiempo determinado, con el que te sientas cómoda, y luego repite en el otro lado. No dejes que tus caderas caigan o giren, el movimiento debe provenir solo de tu core. Evita que sus caderas se hundan durante el ejercicio y aprieta los abdominales y los glúteos durante todo el movimiento para lograr estabilidad.
La plancha lateral con flexión de rodillas fortalece el núcleo con especial énfasis en los oblicuos. El movimiento también exige control de cadera, equilibrio y coordinación. Para empezar esta variación, ponte en una posición de plancha lateral recostándote sobre tu lado derecho en el suelo con tu pie izquierdo descansando sobre el pie derecho y tu brazo izquierdo descansando sobre tu lado izquierdo.
Levanta tu cuerpo colocando tu antebrazo derecho plano sobre el piso para que quede perpendicular al torso. Levanta el torso hasta que la parte superior del brazo derecho quede recto debajo de ti con el codo doblado 90 grados y el antebrazo apoyado en el suelo. Luego, levanta la pierna izquierda y dobla esa rodilla. Lleva la rodilla superior hacia el pecho.
Finalmente, haz una pausa y regresa a la posición inicial. No dejes que las caderas se hundan durante la plancha lateral. No coloques el codo pegado a tierra demasiado alto por encima del hombro. Y aprieta los abdominales y los glúteos durante todo el movimiento para lograr estabilidad.
El ejercicio de plancha lateral con rotación desarrolla la fuerza y la estabilidad del núcleo lateral, la fuerza y la estabilidad de los hombros, e incluso puede ayudar a mejorar la movilidad de la columna. Para optimizar estos beneficios, asegúrate de que estás haciendo este ejercicio en forma perfecta. Ponte en una posición de plancha lateral recostándote sobre tu lado derecho en el suelo con el pie izquierdo apoyado en el pie derecho y el brazo izquierdo levantado directamente sobre ti de modo que quede perpendicular al suelo. Levanta tu cuerpo colocando el antebrazo derecho plano sobre el piso para que quede perpendicular al torso.
Levanta el torso hasta que la parte superior del brazo derecho quede recto debajo de ti con el codo doblado 90 grados y el antebrazo apoyado en el suelo. En esta posición, solo tu antebrazo derecho y la parte externa de tu pie derecho están en contacto con el suelo. Mantén los abdominales contraídos. y luego repite en el lado izquierdo. Intenta girar lo más que puedas. El objetivo es girar hasta que el pecho quede paralelo al suelo. ¿Te ves capaz?
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