FITNESS A LOS 50
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Puedes concentrarte en diferentes músculos de las piernas haciendo movimientos específicos. Descubre cómo hacer elevaciones laterales de piernas, un ejercicio en el que mueves la pierna hacia los lados y lejos de la mitad del cuerpo. Puedes realizar este ejercicio tanto tumbada como de pie.
Las elevaciones laterales de piernas son buenas para hacer crecer y fortalecer los abductores de la cadera, también conocidos como músculos externos del muslo, que incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Lo puedes hacer en la comodidad de tu casa sin tener que ir a un gimnasio y a cualquier edad.
Puedes hacer la elevación de piernas lateral tanto acostada como la versión estándar del ejercicio. Algo suave para recostarte puede hacer que esta variación sea más cómoda. Túmbate de lado y ajusta la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la pierna para lograr estabilidad y comodidad.
A continuación, levanta lentamente la parte superior de la pierna hasta donde te resulte cómodo mientras mantienes las caderas en la misma posición. Baja la parte superior de la pierna nuevamente a la posición inicial con un movimiento controlado. Completa una serie en un lado y luego haz la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
Principalmente debes prestar atención a mantener las caderas quietas mientras levantas las piernas laterales. La variación acostada hace que esto sea mucho más fácil de hacer que la versión de pie. Quizá al principio hacer las elevaciones laterales con la pierna completamente estirada te cuesten un poco. En ese caso puedes comenzar doblando la parte superior de la pierna o hacer la versión de pie.
Los músculos principales que se trabajan con las elevaciones laterales de piernas son los abductores de la cadera, también conocidos como músculos externos del muslo. Estos incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Ten en cuenta que quizá desea implementar series, repeticiones y resistencia para tus objetivos de entrenamiento.
Mujer elevando piernas/PEXELS
Por ejemplo, para endurecer los abductores de la cadera, harías entre 3 y 6 series de 6 a 25 elevaciones laterales de piernas (por lado) con una resistencia desafiante. La mayoría de las personas encontrarán la versión de peso corporal lo suficientemente desafiante o incluso demasiado exigentes.
No es necesario trabajar todos los músculos de las piernas a la vez para obtener efectos positivos de un ejercicio. Uno de los principales beneficios de las elevaciones laterales de piernas es que vas a tener músculos más fuertes y te va a ayudar a fortalecer los músculos externos del muslo.
No es necesario invertir en equipos de ejercicio ni ir al gimnasio para poder realizar elevaciones laterales de piernas. Incluso podrías hacer elevaciones de piernas de pie en la cola de un supermercado. Tampoco exige equipo extra, más allá de una colchoneta cómoda si eliges la versión acostada.
Al hacer este ejercicio podrás recuperar parte de la flexibilidad perdida de la cadera. Además, fortalecer los abductores de la cadera con elevaciones laterales de las piernas puede ayudarte a prevenir o evitar el dolor de rodilla si hay desequilibrios musculares que lo causan y contribuir a una mejor estabilización del cuerpo.
Como resumen, se podría decir que las elevaciones laterales de piernas pueden ser un muy buen ejercicio para trabajar los abductores de la cadera, también conocidos como los músculos externos del muslo. En combinación con la resistencia y las repeticiones adecuadas, pueden ayudarte a hacer crecer y fortalecer este grupo de músculos.