Así debes empezar a entrenar para adelgazar a partir de los 40: ejercicios, repeticiones y metabolismo

Has intentado apuntarte al gimnasio varias veces, pero nunca has ido. Hacer deporte en casa te resulta una quimera y te ahogas sólo con pensar en subir las escaleras. Pero todo eso se acabó y has decidido empezar a hacer deporte por fin. Pero ya has cumplido 40 años y tu cuerpo ya no es el mismo... ¿cómo empezar a entrenar?

Ponerte a lo loco a levantar muchos kilos de peso lo único que hará es que te lesiones ya bandones antes de tiempo. Por eso Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, nos ha explicado todo lo que tienes que tener en cuenta antes de ponerte a entrenar al cumplir los 40.

Y es que tu cuerpo ha sufrido muchos cambios con la llegada de esta nueva década. « El metabolismo es más lento, el cuerpo menos agradecido y las hormonas juegan en contra. Los objetivos deben ser más realistas y el esfuerzo más intenso y sostenido. La edad siempre es un factor importante, pero cuando hablamos de empezar a entrenar, hay otros aspectos que hay que tener en cuenta, como el estado del que se parte, así como si existen patologías o lesiones previas y los objetivos que se quieren alcanzar«, asegura Sara Álvarez.

Unos afirman que, para quemar grasa, lo mejor es hacer cardio. Otros apuestan por el entrenamiento de fuerza, sin prestar demasiada atención a los ejercicios cardiovasculares. ¿Y qué dice Sara Álvarez? Que lo mejor es que hagas una combinación de los dos, para aprovecharte de los beneficios de cada uno.

«Los mejores ejercicios son los de cardio, HIIT o funcionales, ya que logran una alta quema calórica y generan un efecto de continua quema a lo largo de día. Sin embargo, es importante, sobre todo a los 40 años, combinarlos con ejercicios de fuerza para que la grasa que perdamos, la logremos convertir en músculo, ya que es el mayor quemador de calorías que tiene nuestro cuerpo. Además, a partir de la menopausia, la masa muscular es necesaria para disminuir la pérdida de masa ósea y que los huesos se mantengan fuertes«, explica la experta.

Sí, la grasa más rebelde es la que se acumula en la zona abdominal y en los muslos, pero la experta recomienda no obsesionarte en una zona concreta de tu anatomía, sino realizar rutinas full body que te ayuden a quemar la grasa de manera generalizada. «Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo al empezar», aconseja.

«A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física, podrá aumentar la intensidad de tus entrenamientos, por lo que deberás ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando la fuerza muscular», explica la experta al respecto.

«A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual. Nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio«, explica la experta.

Y es que cuando empiezas a ver resultados de tu entrenamiento, es norma que quieras avanzar más y de forma rápida. La recomendación de la experta es que no corras para no sufrir una lesión. Mantén la constancia como una máxima en el entrenamiento y realiza los avances de manera progresiva.

Ya hemos dicho que la constancia es clave para lograr resultados en tu entrenamiento, pero normalmente, las responsabilidades se multiplican en esta etapa de tu vida, por lo que sacar tiempo para una misma se antoja tarea imposible. Por eso, la experta recomienda establecer un orden de prioridades en el que el ejercicio ocupe un lugar importante.

«Sé realista, no te marques a la semana más días de entrenamiento de los que realmente puedes cumplir y asígnate un horario fijo -e inamovible- para que las complicaciones del día a día no interfieran«, recomienda Sara Álvarez para que logres introducir el ejercicio como parte de tu día a día.