El entrenamiento cardiovascular de bajo impacto perfecto para mayores de 50 años que te hace sudar sin dañar tus articulaciones

Correr no es necesariamente el mejor ejercicio cardiovascular . El tipo correcto de cardio es aquel que puedas hacer todos los días y al que tu cuerpo responda bien. Si odias correr o te duelen las rodillas mientras lo haces, entonces no es la forma adecuada de ejercicio para ti. Pero afortunadamente tienes suficientes ejercicios de bajo impacto, ideales para mayores de 50 años, que te harán sudar sin dañar tus articulaciones.

Algunos de los ejercicios cardiovasculares más populares, como correr, saltos con cajón o burpees, también son de alto impacto. En su versión clásica, pueden ser muy lesivos para las rodillas, las articulaciones y la espalda baja, sobre todo cuando se ha alcanzado una edad. Los movimientos cardiovasculares de bajo impacto sí son suaves para las rodillas, las articulaciones, la espalda baja y los pies sin dejar de suponer un desafío y fortalecer el sistema cardiorrespiratorio.

El entrenamiento pliométrico implica movimientos explosivos que aumentarán tus músculos y tu potencia, pero estos ejercicios no tienen por qué ser de alto impacto. Los golpes con balón medicinal, los wallball o los step-ups en caja te ayudan a generar potencia y fuerza explosiva siendo de bajo impacto.

Aumentan el ritmo cardíaco y de alguna forma se pueden considerar como ejercicios de intervalos de alta intensidad. Traducción: los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto pueden ser incluidos sin problemas en tu entrenamiento HIIT. Para mujeres que quieran sudar de verdad.

Con su capacidad para fortalecer todo el cuerpo y aumentar el ritmo cardíaco, tanto los mountain climbers como los burpees pueden ser adiciones beneficiosas a tu rutina de ejercicios. Pero para algunas personas, pueden tener un impacto demasiado alto. En esos casos, se recomienda realizar los movimientos a un ritmo más lento, caminando con los pies hacia adelante y hacia atrás en lugar de saltar.

Para hacer estos burpees de bajo impacto, te inclinas hacia el suelo, colocas las manos en el firme, retrocedes con el pie derecho, retrocedes con el pie izquierdo, avanzas con cada pie individualmente, te pones de pie y repites. Es el mismo movimiento de siempre, pero sin el impacto. Lo mismo ocurre con los mountain climbers. En lugar de llevar los pies hasta el pecho como si estuvieras corriendo, simplemente darás golpecitos con el dedo del pie en la parte superior, realizarás un paso atrás y repetirás con la pierna opuesta. Estás eliminando el salto y cualquier daño que pueda causar a los pies y las rodillas. Es para todas las personas, para cualquier edad.

Aunque te moverás a un ritmo más lento, estos movimientos cardiovasculares de bajo impacto seguirán aumentando tu ritmo cardíaco y, en algunos aspectos, pueden resultar muy desafiantes. Esos músculos tienen que concentrarse realmente en cada movimiento y si adelantas el pie lentamente, lo sentirás más en tu core y activarás más los flexores de la cadera.

Y luego tienes una cosa fantástica que se llama speed boxing. Golpear el saco después de un día estresante es una forma fantástica de eliminar las tensiones del día y poner a prueba tu fuerza. Pero si quieres una alternativa cardiovascular de bajo impacto, recurre al speed boxing. Los puñetazos y patadas veloces crean menos impacto que si golpearas para ganar potencia. Haz series rápidas simplemente golpeando el saco, eliminando así impacto y a cambio acelerando el ritmo cardíaco sin crear ningún movimiento discordante en las muñecas o las rodillas. De hecho, hasta puedes prescindir del saco y en su lugar golpear al aire frente a ti.

Puedes incorporar este tipo de ejercicios en un entrenamiento de circuito, alternando entre 30 segundos de ejercicios cardiovasculares y 30 segundos de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de fuerza te darán algo de tiempo para recuperarte antes del próximo movimiento cardiovascular de alta intensidad. Pero como no estás tomando un descanso completo entre movimientos, tu ritmo cardíaco se mantendrá alto, lo que permitirá una mayor quema de calorías.

Para crear un entrenamiento de circuito, elige dos movimientos cardiovasculares de bajo impacto ( como golpes con balón medicinal, wallball, step-ups con caja, mountain climbers, burpees modificados o speed boxing) y dos de tus ejercicios de fuerza favoritos, como pueden ser sentadillas con mancuernas, press de pecho con mancuernas, flexiones de bíceps con mancuernas o estocadas con peso corporal.

Alterna entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza en el circuito, realizando cada uno durante 30 segundos y en tres series. Crea y realiza tantos circuitos como quieras, dependiendo de cuánto tiempo tengas para sudar. Tú tienes el control, tú decides en función de tus objetivos y capacidad física. Si eres mayor de 50 años, no dudes en aplicar estos consejos y variantes para hacer el mejor cardio con el menor impacto posible.