Entrenamientos de fuerza a los 50: guía básica con los mejores ejercicios y los errores que no debes cometer

Es muy posible que el levantamiento de pesas sea la fuente de la juventud. Las investigaciones muestran que el ejercicio de entrenamiento de resistencia no solo mejora la fuerza muscular, el metabolismo y el equilibrio, sino que también reduce los signos de envejecimiento a nivel celular. Siempre es importante hacer ejercicios de fuerza, pero más a partir de los 50 años .

Los beneficios de los entrenamientos de fuerza son indiscutibles, pero comenzar después de los 50 años puede presentar algunos desafíos, especialmente si tienes antecedentes de dolor de espalda, cadera, rodilla u otras articulaciones. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta a tu médico.

Por lo general, se recomienda que los adultos mayores realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. Concéntrate en trabajar todos los grupos de músculos principales, incluidos brazos, piernas, hombros y tronco, con el objetivo de levantar un peso lo suficientemente desafiante y completar de 10 a 15 repeticiones antes de que los músculos se fatiguen.

El entrenamiento de fuerza no se limita a pesas o máquinas. También puedes utilizar el agua, tu peso corporal o bandas elásticas como resistencia. La mayoría de las personas mayores son muy conscientes de que necesitan ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar o correr, para fortalecer su corazón y sus pulmones y tonificar sus cuerpos, pero muchos ignoran el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia.

Tienes que tener esto claro: el entrenamiento de fuerza es el único tipo de ejercicio que puede ralentizar sustancialmente e incluso revertir la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza que se consideran como consecuencias inevitables del proceso de envejecimiento.

Lo ideal es que una rutina de ejercicios sea una combinación de ambos. Un estudio de 2017 ya evaluó diferentes programas de ejercicio en adultos mayores obesos y encontró que una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza es más efectiva para mejorar el rendimiento físico y los movimientos funcionales en comparación con el entrenamiento aeróbico o de fuerza solo.

Los adultos mayores que han sido sedentarios durante un tiempo se beneficiarán al establecer una rutina de entrenamiento de fuerza antes de comenzar un programa aeróbico. Las investigaciones muestran que las personas mayores de 50 años que son inactivas tienen un mayor riesgo de sufrir caídas porque su tono muscular es débil, su flexibilidad suele ser limitada y su equilibrio puede ser precario.

Para reduci r el riesgo de caídas y lesiones al comenzar, comienza fortaleciendo los grupos de músculos grandes, incluidos los músculos de las piernas, los brazos y el tronco, durante tres o cuatro semanas con al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas por semana. Es un plan que no suele fallar.

Para los adultos activos, se recomienda de 20 a 30 minutos de entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana, de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica de 3 a 5 días a la semana y ejercicios de estiramiento al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza no se limita a pesas o máquinas, como pudiste leer antes.

Una combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza para brazos, piernas y núcleo puede ayudar a garantizar la fuerza y ​​la movilidad generales. Por ejemplo, una rutina de entrenamiento de fuerza podría incluir lo siguiente: plancha con antebrazo, flexiones modificadas, sentadillas básicas, curls de bíceps, press de hombros, elevación de piernas lateral con balón de estabilidad y puente de isquiotibiales de una sola pierna.

Una de las cosas más difíciles de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza o cualquier nueva forma de ejercicio es mantenerlo. Sé constante. Para ello, programa tu entrenamiento de fuerza durante los momentos del día o de la semana en los que te sientas con más energía en lugar de en los momentos en los que tiendes a sentirte más agotada.

Marca tu calendario cada semana con el día y la hora en que harás tus ejercicios y destácalo cuando esté completo. Pídele a amigos o familiares que se unan a ti para ayudarte a obtener un impulso de motivación y apoyo social. Y aumenta la cantidad de ejercicios y pesas gradualmente.

A los adultos de 50 años o más también les puede resultar útil comenzar por consultar a un fisioterapeuta para ayudar a aumentar el rango de movimiento y la fuerza en las articulaciones rígidas y dolorosas, y considerar realizar algunas sesiones con un entrenador personal para asegurarse de que está utilizando la técnica correcta para obtener todos los beneficios.