El entrenamiento de 10 minutos que puedes hacer en casa y que te hará adelgazar y tonificar tu cuerpo en un mes

Los momentos del año en los que nos proponemos adelgazar con más ahínco son en fin de año y cuando va a comenzar el verano. El comienzo de la operación bikini ya está aquí y si bien el momento en el que empieces no tiene importancia, sí que la tiene el tiempo en el que esperas conseguir tu objetivo. ¿Qué queremos decir con esto? Que te olvides de dietas milagro que prometen perder peso en poco tiempo, porque puede tener como consecuencia el temido efecto rebote además de ser muy malas para la salud.

Si quieres transformar tu cuerpo, deberías cambiar tus hábitos alimenticios, lo que no significa que dejes de comer. Los expertos recomiendan que, para reducir la grasa abdominal, deberías reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la de proteínas y fibra, además de grasas buenas, como las omega-3. Para ello, incorpora a tu dieta alimentos como frutas, huevos, jengibre, frutos secos, aves, pescados, verduras de hoja verde y crucíferas, avena y yogur natural, entre otros.

El deporte es otro de los pilares clave para conseguir bajar de peso de forma saludable, además de lo único que puedes hacer para tonificar los músculos y evitar el descolgamiento. Pero lo uno no puede convivir sin lo otro, ya que si sólo haces deporte pero no mejoras tu alimentación conseguirás fortalecer los músculos, pero éstos no se verán porque quedarán sepultados bajo una capa de grasa.

Ya ves que no hay soluciones milagrosas y si te lo aseguran, te están mintiendo. Lo que sí puedes intentar es buscar el entrenamiento adecuado para ti que te ayude a conseguir tus objetivos en el menor tiempo posible. Hemos dado con una rutina de ejercicios avalada por el veterano entrenador Tyler Read con la que asegura que conseguirás reducir la grasa abdominal en sólo un mes y con sólo 10 minutos al día.

Read asegura que no te hace falta machacarte en el gimnasio durante horas para lograr los resultados deseados, por lo que ha ideado un entrenamiento compuesto por cinco ejercicios que puedes completar en sólo 10 minutos y sin moverte de casa. Eso sí, no creas que por ello es menos duro, ya que tendrás que esforzarte al máximo durante el tiempo en el que estás realizando los ejercicios.

Debes realizar cada ejercicio durante 45 segundos a la máxima potencia y descansar después otros 15 segundos. En principio bastaría con hacer el circuito dos veces para completar los 10 minutos de trabajo, pero si quieres perder más grasa, siempre puedes agregar alguna serie extra. Estos son los ejercicios por orden de realización:

Según un estudio realizado por Harvard, saltar a la comba es mucho más efectivo que el running para perder peso, ya que realizando este ejercicio durante media hora puedes llegar a consumir entre 300 y 400 calorías. Pero en esta ocasión no tienes que llegar a tanto, ya que con 45 segundos será suficiente.

Eso sí, tienes que hacerlo al máximo de tu capacidad, con lo que lograrás además acelerar tu metabolismo. Lo ideal sería saltar con las piernas juntas todo lo rápido que puedas pero, si te fatigas en exceso, puedes alternar las piernas mientras giras la cuerda. Si aún así es demasiado para ti, sustituye este ejercicio por los jumping jack.

Las sentadillas son el ejercicio estrella para fortalecer el tren inferior pero, si además le añades el salto, lograrás también incrementar el ritmo cardíaco y perder grasa. Los músculos que se ven más beneficiados con este ejercicio son los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores.

Cómo se hacen: sitúate de pie con los pies separados y alineados con los hombros y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Baja llevando el glúteo hacia atrás como si fuera a sentarte sobre una silla imaginaria, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90 grados. Para subir, impúlsate para dar un salto vertical y vuelve a la posición de origen.

Las flexiones hacen trabajar el tren superior y todo el core, lo que le da a la parte inferior del cuerpo la oportunidad de recuperarse de los dos ejercicios anteriores. Los músculos que más trabajan son los de los brazos (tríceps y antebrazos), el pecho, la zona lumbar y los abdominales.

Cómo se hacen: túmbate boca abajo y apoya el peso del cuerpo en las palmas de las manos y las puntas de los pies. Los brazos deben estar completamente estirados, con las manos debajo de los hombros, los pies ligeramente separados y el cuerpo completamente recto. A continuación, baja lentamente el cuerpo hasta que los codos lleguen a los 90 grados y el pecho toque el suelo y luego presiona hacia arriba con los brazos para volver a subir hasta que estos estén completamente estirados y se vuelva a la postura inicial.

Correr de un lado a otro durante 45 segundos a tu máxima capacidad, hará que quemes más calorías y mejores tu salud cardiovascular. Puedes sustituir este ejercicio por correr sobre la cinta o incluso sin moverte del sitio, pero es más efectivo si lo realizas de la manera tradicional.

Los burpees son uno de los ejercicios más completos, pero también de los más duros por la cantidad de músculos que trabajas a la vez. Trabajan la fuerza, la resistencia y la coordinación y gracias a ellos fortalecerás pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.

Cómo se hacen: sitúate de pie con los pies separados y alineados con los hombros y realiza una sentadilla. Cuando estés con las piernas a 90 grados, apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta. A continuación, ejecuta una flexión y, al impulsarte hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Para terminar, lleva tu peso hacia atrás e incorpórate dando un salto.