entrenamiento de bajo impacto
entrenamiento de bajo impacto
Si bien HIIT el (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) ha sido la palabra de moda en los últimos años en el mundo del fitness, hay una nueva ola de entrenamiento de ritmo más lento que también podría hacer maravillas tanto para tu salud física como para la mental. Se llama LISS y es lo tuyo si odias el HIIT.
LISS es el acrónimo en inglés de «baja intensidad, estado estable». Se trata de un estilo de entrenamiento bastante simple en realidad y que consiste en realizar una actividad cardiovascular (correr, andar en bicicleta, caminar, nadar, etc.) a baja intensidad durante un período prolongado, generalmente de 30 a 60 minutos.
La idea no es exactamente nueva, pues ya fue un gran éxito entre los culturistas en las décadas de 1960 y 1970. Pero es que ahora vive un claro repunte de popularidad en una era en la que los profesionales del fitness siempre están a la búsqueda de optimizar el entrenamiento físico para todo tipo de personas y condición.
LISS es un enfoque para el entrenamiento cardiovascular totalmente opuesto a HIIT. En lugar de pasar por ráfagas cortas de actividad vigorosa antes de sudar espectacularmente y con un intervalo de descanso pequeño, el LISS implica períodos más largos de ejercicio continuo a una intensidad más baja o un ritmo más lento. Se trata de desarrollar tu resistencia aeróbica y el acondicionamiento general del cuerpo sin sufrir.
El LISS es una opción inteligente para el día después de un entrenamiento de fuerza extenuante o una jornada de mucho esfuerzo. Debido a que hace que tu corazón bombee sangre a través de un cuerpo activo, los músculos pueden recibir nutrientes para curar cualquier microdaño ocasionado por sus entrenamientos intensos y eliminar los productos de desecho metabólicos. El resultado es una recuperación mejorada y menos dolor.
Mujer entrenando/PEXELS
Pero no te equivoques: no es un tipo de ejercicio diseñado específicamente para atletas. Al contrario. El LISS es perfecto para todos los niveles de condición física porque simplemente estás haciendo ejercicio a baja intensidad y tú eres quien controla esa intensidad. No importa la marca. Y como cualquier ejercicio, LISS quema calorías, lo que es fundamental para la pérdida de peso o los objetivos de pérdida de grasa.
Si ha sido un día largo y no tienes la suficiente energía como para hacer sprints o duras sentadillas, un entrenamiento LISS puede ser una alternativa atractiva. Puedes hacer que tu cuerpo se mueva y trabajar para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico mientras evitas ritmos extenuantes y un entrenamiento más vigoroso.
Si bien el ejercicio es generalmente un poderoso destructor del estrés, los entrenamientos intensos producen cortisol (una hormona del estrés) y gravan el cuerpo y la mente de la misma manera que lo haría una fecha límite para entregar un trabajo o un accidente cercano. De hecho, un estudio de 2008 encontró que mientras que el ejercicio de alta intensidad aumenta el cortisol, el ejercicio de baja intensidad en realidad lo disminuye. Por lo tanto, el LISS trae todos los beneficios del ejercicio para aliviar la carga emocional sin imponer ningún estrés adicional.
La respuesta es muy sencilla: para todas. Si eres nueva en el ejercicio o simplemente estás volviendo a hacerlo, comenzar con LISS te ayudará a aumentar lentamente tus niveles de condición física sin correr el riesgo de sufrir lesiones o hacer sobreesfuerzos que pueden aparecer con entrenamientos más intensos. Y si eres una adicta al fitness, necesitas el LISS en tu rutina de ejercicios bien equilibrada para el entrenamiento cardiovascular y la recuperación, sin mencionar los beneficios para la salud mental y la reducción del estrés.
Mujer entrenando/PEXELS
Ya sea que te guste correr, caminar, caminar, nadar e incluso patinar, no existe un tipo de ejercicio que sea mejor para el LISS. Además, no necesitas un entrenador privado o una aplicación sofisticada para comenzar. Es un trabajo bastante sencillo porque mantienes la misma intensidad durante todo el entrenamiento.
Para cualquier modalidad de ejercicio, no superes el 65% de tu frecuencia cardíaca máxima. No te preocupes si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca. Un pequeño truco: intenta alcanzar un nivel de esfuerzo de 5 a 6 en una escala de 1 a 10, siendo 10 tu esfuerzo máximo absoluto. Nadie conoce mejor tu cuerpo que tú misma.