Helen Mirren, estupenda a los 78 años.
Helen Mirren, estupenda a los 78 años.
A los 76 años, Helen Mirren necesita mantenerse en forma, saludable y activa no solo para seguir desempeñando todo tipo de papeles en el cine, como en «Fast & Furious», sino para estar todo lo saludable que se la ve. Y uno de sus secretos en su entrenamiento militar de 12 minutos.
Realmente, Helen Mirren no tiene que hacer demasiadas acrobacias para mantenerse al día y mantener el tipo junto a Vin Diesel y compañía. Aparentemente todo se reduce a un simple y clásico entrenamiento militar de 12 minutos. Es el plan de ejercicios de la Real Fuerza Aérea Canadiense, o «Plan XBX para la aptitud física», que se utiliza desde la década de 1950 y Mirren lo utiliza para prepararse para mejorar su condición física. Varios medios lo han denominado «el entrenamiento de Helen Mirren».
Las siglas «XBX» significan « diez ejercicios básicos». Creado por el ejército canadiense en la década de 1950 para el personal estacionado en bases sin gimnasio, sin embargo no es necesario que busques más información: aquí puedes leer el entrenamiento clásico para principiantes , que seguramente sea lo que desees conocer.
Los ejercicios incluyen ejercicios clásicos de peso corporal, como flexiones, saltos de altura, abdominales y más, junto con ejercicios de estiramiento, como círculos con los brazos, para garantizar el mantenimiento de la movilidad funcional. Diseñado para desarrollar fuerza y flexibilidad básicas, se puede entender como una forma de entrenamiento HIIT .
Mirren los usa para mantenerse en forma y preparar su cuerpo para períodos de entrenamiento más intensos en el gimnasio. Pero tú puede hacer lo mismo para tu día a día, convirtiéndolo en el plan de acondicionamiento físico ideal para volver a la actividad y prepararte para ejercicios más exigentes. Realmente es muy asequible.
El plan original tiene diferentes tiempos para diferentes niveles de dificultad, pero el nivel principiante del entrenamiento se puede completar en solo 12 minutos. El primer ejercicio propuesto es tocar los dedos de los pies, 5 repeticiones. Doblas las caderas y tocas los dedos de los pies con los brazos estirados.
A continuación llegan elevaciones de rodilla , 8 repeticiones por cada lado. De pie, lleva la rodilla hacia el pecho mientras te mantienes en equilibrio sobre un pie. Sigue con cinco flexiones laterales. Con los pies separados a la altura de los hombros, levanta una mano por encima de la cabeza y desliza la otra hacia la rodilla.
Luego harás círculos con los brazos, 12 a cada lado. Mantén esa postura a la altura de los hombros y gira el brazo en un círculo amplio, con el codo recto. Y llega el momento de los abdominales, con cinco repeticiones, para pasar después a una elevación de pecho y piernas, de nuevo cinco veces. Acuéstate boca abajo y levanta el pecho y las rodillas del suelo formando un arco sutil, de modo que tu estómago sea lo único que toque el suelo.
Quedan cuatro ejercicios más y el siguiente es la elevación de pierna lateral con otras cinco repeticiones de cada lado. Gírate hacia un lado y, manteniendo la pierna recta, levántala hasta formar un ángulo de 45 grados. Seguirás con cinco flexiones y a continuación harás otras cinco elevaciones de piernas. Tumbada boca arriba, mantén la pierna estirada y levántala 90 grados.
El último ejercicio es de carácter aeróbico. Tendrás que correr en el sitio y saltar, cincuenta repeticiones. Trota en el lugar, contando tus pasos. A los 50, dobla las rodillas, lleva los brazos hacia atrás y haz un gran salto con los dos pies, estirando las manos en el aire. Es el colofón final.
Para concluir, siéntate en una silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las palmas apoyadas en los muslos. Respira profundamente y exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos mientras contraes los abdominales inferiores y tira del ombligo hacia la columna. Intenta respirar normalmente y mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. Repite 2 o 3 veces. ¡Y habrás completo el entrenamiento militar de 12 minutos de Helen Mirren!
