Qué es el entrenamiento perezoso: la nueva tendencia fitness para aumentar las reservas de glucógeno, construir más músculo y cansarte menos

En los últimos años, un creciente cuerpo de investigación ha exaltado los beneficios del ejercicio de los entrenamientos de alta intensidad(HIIT). Sesiones más cortas e intensas, algunas de tan solo cuatro minutos, se han relacionado con el crecimiento muscular, arterias limpias y un envejecimiento saludable. En contrapartida, o como complemento, surge ahora el entrenamiento perezoso. Y te encantará.

El entrenamiento HIIT en circuito se ha vuelto especialmente popular durante la última media década: la mayoría de las máquinas de ejercicios conectadas ofrecen entrenamientos de tan solo 15 minutos, mientras los entrenadores te guían a sus devotas a través de ciclos pequeños de máximo esfuerzo y descanso.

Sin embargo, con demasiada frecuencia (incluso entre atletas de élite), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede superarte y no ser tan conveniente según cada tipo de persona. Ahora surge el concepto de entrenamiento perezoso, que te lleva al otro extremo pero también con muchos beneficios.

En realidad, trotar, caminar o simplemente sacar a pasear tu perro merece más crédito del que tiene porque también quemas grasa y mejora la función mitocondrial, lo que a su vez puede ayudar a optimizar el metabolismo, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a bajar peso evitando la temida obesidad.

Es posible que estos relajados periodos de ejercicio no disparen salvajemente tus marcadores físicos, pero es que el objetivo es otro. Se trata de acceder a un nivel de intensidad de trabajo que te sitúe en aproximadamente de 114 a 132 latidos por minuto. Con un añadido: es necesario y no cuesta.

Las recomendaciones varían sobre la frecuencia con la que debes situarte en esta frecuencia, pero piensa en alrededor de 180 minutos a la semana. Como una sesión registra un mínimo de 45 minutos, son tres o cuatro días de una semana dedicados a entrenarte a solo el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Esto significa que esta debería ser tu principal forma de ejercicio, la base. Incluso si tienes un objetivo un poco más ambicioso. Por ejemplo, puedes dedicar la mayor parte de tu semana a ello y uno o dos días a entrenar duro. Se trata de adecuar tus objetivos a tu capacidad y tiempo para hacer ejercicio.

Esto del entrenamiento perezoso puede sorprender un poco a los atletas que se enorgullecen de machacarse duro. Pero el sobreentrenamiento conduce a la deficiencia de energía y a la disminución de los rendimientos. Pone a prueba el corazón y hace que los entrenamientos sean indeseables o aburridos y que el agotamiento sea inevitable. El término medio es el camino.

A nivel un poco superficial, si se quiere, el entrenamiento perezoso es el tipo de ejercicio que te permitirá mantener una conversación. O si estás caminando, corriendo o montando en bicicleta, puedes escuchar y disfrutar de tu podcast favorito sin problemas, por ejemplo. Un pulsómetro te ayudará a saber si te estás excediendo.

Correr lento te hace más rápido al final del día. Hay mucha ciencia detrás de esto que tiene que ver con las reservas de glucógeno, el entrenamiento muscular, la mentalidad y el simple hecho de cansarte, algo que es bueno de por sí a muchos niveles, tanto mentales como físicos. Independientemente de cómo elijas moverte, recuerda que perezoso no significa necesariamente algo malo.

Así que ya lo sabes: nada hay más sencillo que activarte por la mañana dando un paseo ya sea sola o acompañada. No solo te va a ayudar a empezar el día con más energía, sino más despejada y con un mayor rendimiento mental. Y si tienes cierto nivel, apuesta por un t rote ligero intercalado con días de mayor trabajo físico. El entrenamiento perezoso es la nueva tendencia fitness.