El entrenamiento de fuerza ha cobrado mucha importancia en los últimos años porque no sólo te ayuda a tonificar tu cuerpo, sino que consigue acelerar el metabolismo para ayudarte a perder peso más rápidamente. Pero es que además se ha observado que realizar este tipo de entrenamiento a partir de cierta edad, puede retrasar e, incluso, mejorar el estado físico y cognitivo de las personas mayores.
En esta etapa, los niveles de testosterona, no son tan altos y esta es la hormona que va a influir en las ganancias de masa muscular. Por tanto, si no es tan elevada, deberás concentrar tus esfuerzos en trabajar la fuerza con ciertas reservas para que no acabes lesionándote.
Entrenar la fuerza es fundamental para la salud musculoesquelética y metabólica. Es la cualidad física a partir de la cual podremos mejorar todas las demás, si tenemos músculos fuertes, serán más rápidos y resistentes a la hora de realizar otros entrenamientos. Esta cualidad física mantiene y desarrollar el tono muscular, y no solo la masa muscular. Tener fuerza, además, nos ayudará a mantener una mejor postura, siempre que el desarrollo muscular haya sido equilibrado.
La fuerza se puede entrenar, de distinta manera y con elementos diversos, pero una manera muy interesante, y sin la necesidad de utilizar material, es hacerlo con el peso del propio cuerpo. Esta forma de entrenamiento es válida para cualquier persona sin importa cuál sea el nivel previo de entrenamiento.
Mujer haciendo ejercicio con mancuernas. /
Estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar en tu entrenamiento de fuerza habitual:
Este ejercicio se realiza en suspensión, agarrada a una barra. Tracciona la barra con ambos brazos levantando todo el cuerpo hasta que tu pecho llegue prácticamente a tocarla. Realiza el descenso de manera controlada hasta volver a la posición de suspensión inicial y repite el movimiento.
Para que la intensidad del ejercicio sea mejor, puedes utilizar una goma que te ayude a disminuir tu peso corporal. Si por el contrario, lo que quieres es incrementar su intensidad, puedes añadir un lastre a tu peso corporal para poder que la fuerza que tienes que hacer sea mayor.
Sitúate de pie con una barra olímpica a tus pies y realiza una triple flexión para bajar lo suficiente y poder coger la barra con el pecho erguido y la espada recta. Presiona fuertemente contra el suelo para, de manera simultánea extender tobillos, rodillas y caderas hasta llegar a la posición de pie con la barra cerca de tu cuerpo. Vuele a la posición inicial bajando el peso de manera controlada.
Sitúate de pie y con una mancuerna en cada mano, flexionando el codo para llevar las mancuernas del costado de tus caderas hacia el hombro. Mientras subes la mancuerna, realiza una rotación externa, de modo que, con el puño cerrado, la palma de tu mano quede mirando hacia arriba.
Mujer realizando entrenamiento de fuerza. /
Túmbate boca arriba en un banco olímpico, boge la barra y sitúala a la vertical encima de ti a la altura de las clavículas. Baja de forma controlada el peso hasta que la barra esté cerca de tu pectoral, aproximadamente a la altura de tus pechos, no sobre las clavículas. Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo.
Con una barra sobre los trapecios, realiza una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera con el torso erguido y el abdomen contraído durante todo el recorrido. Es imprescindible realizar una buena inspiración antes de iniciar el descenso y no exhalar hasta volver a la posición inicial de pie.
Colócate de pie, con una barra o mancuernas y los brazos extendidos delante de la cadera. Flexiona los codos hasta que tus manos, con las palmas mirando hacia arriba, lleguen, aproximadamente, a la altura de los hombros. Extiende de nuevo los brazos bajando el peso de manera controlada hasta llegar a la posición inicial.
Sitúate de pie y coloca una barra o mancuernas frente a ti a la altura de los hombros. A continuación, realiza un press para levantar la carga por encima de la cabeza, de tal modo que los brazos queden extendidos por encima de tu cabeza. Baja nuevamente, y de forma controlada el peso para llevarlo a la posición inicial.
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