Cómo tiene que ser tu entrenamiento para quemar grasa sin perder masa muscular

Por fin te has decidido a ir al gimnasio y no abandonarlo. Pero una vez estás allí, no sabes qué necesitas para sacarle el máximo rendimiento a tu entrenamiento y quemar por fin la grasa que se ha ido acumulando en diferentes partes del cuerpo. Porque una cosa es perder peso y otra perder grasa. Lo ideal es lo segundo, puesto que si sólo lo enfocas como un número en la báscula, corres el peligro de perder también masa muscular o líquido, lo que no afectaría a la cantidad de grasa del cuerpo.

¿Y qué peculiaridades tiene que tener tu entrenamiento para conseguir perder grasa de verdad? Vamos a intentar desmontar todos los mitos que hay en torno al entrenamiento para que puedas enfocarte en lo más efectivo y consigas mejorar tu físico, tu salud y no perder el tiempo.

Sí, por fin hemos desbancado ese mito tan extendido que dice que lo verdaderamente efectivo para adelgazar es hacer cardio. El cardio ayuda, sí, pero lo que mejor funciona es el entrenamiento de fuerza para eliminar el exceso de grasa mientras retenemos o aumentamos la masa muscular. Y eso puede hacer incluso que subas de peso, porque el músculo pesa más que la grasa, pero ¿qué es el peso si nos vemos y nos encontramos mejor?

El ejercicio aeróbico, por su parte, te ayudará a gastar más calorías para lograr ese déficit energético que necesitas a la hora de perder grasa. Pero según los expertos, ese déficit calórico se puede conseguir tanto con la dieta como con el cardio, por lo que no es indispensable para lograr perder grasa.

No hace falta que te mates en la bicicleta estática durante una hora o que salga a correr a diario siempre y cuando lleves un estilo de vida activo que te ayude a perder las calorías sobrantes. Los entrenadores aseguran que, si tu objetivo es perder peso, es más interesante moverte en tu día a día y entrenar fuerza que ser sedentario y hacer una hora de cardio en el gimnasio.

¿Entonces es mejor no hacer ejercicio cardiovascular? Tampoco estamos diciendo esto. En este artículo nos estamos centrando en la pérdida de grasa pero el cardio tiene otros beneficios para la salud, ya que mejora la resistencia y ayuda a fortalecer tu corazón y tu sistema respiratorio.

Seguro que en algún momento has oído hablar del HIIT, que es el entrenamiento inverválico de alta intensidad, y el LISS, o entrenamiento continuo de baja intensidad. Ambos son igual de efectivos a la hora de perder calorías, con la diferencia de que con el primero la intensidad es más alta pero conseguirás los objetivos en menos tiempo y con el segundo tardas más pero a una intensidad más baja.

Pero quizá no habías oído hablar del HIFT, que son las siglas inglesas de entrenamiento funcional de alta intensidad. Si el HIIT puro se centra en diferentes modalidades de resistencia, como correr, la bicicleta o la natación, en el HIFT se introducen otras opciones que mezclan fuerza y resistencia en la misma sesión, como burpees o saltos.

Se trata de la modalidad más efectiva porque mezcla el entrenamiento de fuerza o el de resistencia, ayudándonos en la misma sesión a perder calorías sin perder masa muscular o incluso ganándola. El único pero de este tipo de entrenamiento es que tiene una intensidad muy alta, por lo que no es apta para todo el mundo.

En una sesión de HIFT se aprovechan los descansos de unos músculos para entrenar otros, por lo que una larga sesión tradicional de fuerza se convierte en algo más dinámico y con resultados más rápidos, la opción ideal si sólo tienes unas pocas horas a la semana para entrenar.

¿En definitiva? Si tienes tiempo, céntrate en el entrenamiento de fuerza y compleméntalo con el ejercicio cardiovascular. Si tienes menos tiempo, búscate un buen especialista que te introduzca en el entrenamiento HIFT. Y si tienes menos tiempo todavía, haz entrenamiento de fuerza combinándolo con una vida activa en tu día a día.