Así es cómo el entrenamiento de resistencia acelera el metabolismo para que pierdas peso en tiempo récord

Esta es una dura realidad: tienes muy poco control sobre la velocidad de tu metabolismo. Eso se debe a que depende en gran medida de tu edad, género, genética y otros factores sobre los que no tienes ningún poder. Sin embargo, investigaciones recientes han sugerido que el ejercicio puede ser más efectivo de lo que se pensaba cuando se trata de acelerar el metabolismo para que puedas quemar más calorías durante todo el día, incluso mientras descansas.

Si bien cualquier actividad física puede quemar calorías, no todos los ejercicios son iguales cuando se trata de impulsar tu metabolismo . Por ejemplo, el HIIT es estupendo, pero el esfuerzo que requiere no es para todas las personas. Y es aquí donde surgen los entrenamientos de resistencia, un ejercicio perfecto para tus propósitos.

Tu metabolismo es solo un término general para hablar de todos los procesos que realiza tu cuerpo para mantenerte con vida, incluida la digestión de los alimentos y su conversión en energía. La cantidad mínima de energía (calorías) que necesitas para realizar estos procesos cuando estás en reposo se denomina tasa metabólica basal, mientras que la cantidad total de calorías que quemas en un día es el gasto energético diario total.

Cuanto más grande eres, más calorías necesitas. Y hay varias cosas que puedes hacer para aumentar la cantidad de calorías que quemas: incrementar tu masa corporal magra, ser más activa físicamente en general en tu vida diaria y comer alimentos que requieren más energía para digerir.

El ejercicio afecta el metabolismo de múltiples maneras. Puede aumentar la tasa metabólica basal porque usa calorías de los alimentos que consumes y de sus propias reservas de glucosa. En otras palabras, quemas grasas usando el oxígeno mientras caminas por la ciudad o subes y bajas escaleras.

El tejido muscular quema más calorías que grasa, lo que significa que cuanto más músculo tengas en tu cuerpo, mayor será tu metabolismo. Se ha aceptado durante mucho tiempo que dado que se queman más calorías durante un ejercicio cardiovascular prolongado en comparación con una sesión de entrenamiento de resistencia, las sesiones cardiovasculares eran mejores para impulsar el metabolismo y perder peso.

Lo que esta creencia no tuvo en cuenta fue el aumento en la tasa metabólica base en las 24-48 horas posteriores a una sesión de entrenamiento de resistencia. También vemos un aumento en el consumo de oxígeno después del entrenamiento, lo que lleva a un aumento en la tasa metabólica basal.

En resumen, el entrenamiento de resistencia tiene el mismo efecto poscombustión que tiene el HIIT, y dado que te ayuda a desarrollar más masa muscular, será más efectivo para impulsar tu metabolismo a largo plazo. A menos que ya seas una levantadora de pesas con mucha experiencia, la mejor manera de estimular el crecimiento es trabajar varios grupos de músculos principales a la vez y aumentar tu volumen de entrenamiento general.

Según una investigación de 2012, bastan 10 semanas de entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular magra en 1,5 kg, incrementar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso de la grasa en 2 kg. La clave para desarrollar músculo es la sobrecarga progresiva. Al aumentar la sobrecarga en los músculos, ya sea a través de más repeticiones, series o peso adicional, estimulas su crecimiento.

En general, los expertos están de acuerdo en que los movimientos multitarea, como dominadas, sentadillas, peso muerto, estocadas, press de pecho o remo inclinado, son una mejor apuesta para avivar el metabolismo porque reclutan más grupos musculares y, por lo tanto, queman más calorías

Requieren no solo una gran cantidad de energía, sino también de oxígeno para potenciar varios músculos a la vez durante el entrenamiento. Los músculos del cuerpo trabajarán para superar una fuerza de resistencia cuando se les requiera. Cuando haces entrenamiento de resistencia repetida y consistentemente, tus músculos se vuelven más fuertes, tu metabolismo se dispara y quemas más calorías.