La actriz Sarah Jessica Parker.
La actriz Sarah Jessica Parker.
Cuando se trata de esculpir un trasero más redondo y firme, no faltan rutinas de ejercicios que prometen resultados increíbles. Pero no todos son efectivos a cualquier edad, y menos a partir de los 50. Lo más importante cuando se intenta trabajar los glúteos es concentrarse en los ejercicios correctos que generen el mayor impacto. Y nada hay más sencillo que hacer escalones, también conocidos como step-ups.
Quizá te sorprenda ver que los escalones por encima de las sentadillas, pero hay razones de peso. No solo el rango de movimiento de un step-up es mejor que el que muchas personas pueden realizar en una sentadilla tradicional , sino que los escalones en realidad activan los glúteos bastante más que la mayoría de los ejercicios.
No necesitas ningún equipo sofisticado para realizar este ejercicio, solo una superficie elevada y resistente. Los escalones se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, lo que los convierte en una forma versátil de trabajar los glúteos sin tener que arrastrarte hasta el gimnasio. Cuando se trata de apuntar a los glúteos, los step-ups son los reyes.
Comienzas frente a una superficie elevada, como un banco de pesas, una silla o un cajón. Una superficie elevada. A continuación, ponte erguida con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros o un poco más. Coloca un pie en el banco y activa los glúteos. Empuja con el talón para poner el cuerpo en posición de pie sobre el banco. De forma controlada, baja hasta el suelo. Repite tantas veces como desees y cambia a la otra pierna.
Familiarízate con el movimiento antes de pensar en añadir peso. Te sorprenderá lo difícil que puede ser mantener el equilibrio mientras realizas este ejercicio, especialmente en un banco de pesas , que tiene cierta flexibilidad. Una vez te sientas cómoda con el movimiento, experimenta con el ritmo, piensa en una velocidad explosiva o en un ritmo muy lento y controlado. Te sorprenderá lo difícil que puede resultar este ejercicio si lo ajustas al ritmo. Intenta hacer al menos 10 repeticiones por pierna en tres series.
Hacer escalones a los 50 años es estupendo porque sus beneficios te vendrán de lujo, especialmente si quieres levantar tu trasero, tener unos glúteos duros y trabajar bien las piernas. Son excelentes para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejorar la fuerza central, la estabilidad y el equilibrio.
El ejercicio de step-up mejora la estabilidad y el equilibrio cuando se practica con regularidad. Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, ayuda a mejorar el equilibrio porque necesitas controlar el peso mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Te ayuda a evitar caídas, especialmente a medida que sumas años. Otro beneficio es que este ejercicio fortalece las piernas individualmente, desarrollando la misma fuerza.
Los step-ups aumentan la fuerza de las piernas y ayudan a desarrollar los músculos. Trabajan los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y el core. Por lo tanto, este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo . Con más fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo, podrás realizar mejor cualquier otro ejercicio.
Mujer con un estilismo de punto deportivo. /
De paso, hacer escalones aumenta la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a quemar más calorías. Puedes agregar este ejercicio mientras entrenas con pesas o durante el trabajo de resistencia para quemar más calorías. Son un excelente ejercicio cardiovascular que, a su vez, puede ayudarte a perder peso. Además, los ejercicios cardiovasculares fortalecen el corazón, algo necesario siempre, y más a partir de los 50.
Y dado que el ejercicio de los escalones trabaja todos los músculos de la pierna, tendrás rodillas más fuertes en poco tiempo. Vas a fortalecer los cuádriceps (la parte delantera del muslo).Un estudio publicado en el Journal of Experimental Orthopaedics confirmó que este ejercicio también ayuda a fortalecer los cuádriceps y proteger la rodilla.
Ajusta la altura de los escalones según tu nivel de condición física y disfruta de una mayor condición física y variedad en los entrenamientos. Además, los step-ups son un ejercicio extremadamente fácil y se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar, ya que se necesita el equipo mínimo: basta un escalón, una caja o un banco, y quizá algunas pesas si quieres añadirle desafío. Perfecto siempre, pero más a partir de los 50 años.
