Flexiones cerradas, el ejercicio definitivo para tonificar espalda, brazos y hombros

Las flexiones cerradas son ejercicio de calistenia trabaja grupos musculares en todo el cuerpo, incluidos los deltoides, los pectorales y los tríceps. Es un ejercicio definitivo para tonificar espalda, brazos, hombros y todo tu cuerpo en general. Colocas las palmas de las manos a una distancia menor que el ancho de los hombros, manteniéndote en posición de plancha alta. Mientras mantienes la espalda y las piernas en línea recta, bajas el cuerpo hacia el suelo y luego vuelves a la posición inicial.

Para hacer flexiones de brazos con agarre cerrado, comienza realizando 2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones. Elije tus series y repeticiones en función de tu capacidad para mantener una buena técnica durante todo el ejercicio. Es fundamental hacer el ejercicio con toda la pausa que necesites. Es la mejor forma de involucrar todos tus músculos y no equivocarte en la técnica.

Ponte en posición de tabla con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Las caderas deben estar sobre las rodillas. Las manos deben estar separadas unos centímetros. Los omóplatos deben estar estirados y alejados de la columna. Posa las manos en el suelo y gira los hombros hacia afuera para activar los dorsales. Estira las piernas para levantar las rodillas del suelo y terminar en una posición de plancha alta. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas o juntas.

Es el momento de tensar los hombros y las caderas con una buena inhalación y exhalación mientras activa el centro del cuerpo. Las costillas deben estar hacia abajo y la pelvis debe estar ligeramente metida. Aprieta los cuádriceps y los glúteos. El mentón debe permanecer metido durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo una pelotita debajo del mentón. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.

Ahora baja el pecho hacia las manos doblando los codos. Los omóplatos deben retraerse a medida que desciendes hacia el suelo. Baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté a la altura de la espalda. Los codos deben estar cerca del cuerpo. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento. Mientras mantienes la alineación, inicia el movimiento ascendente apretando el pecho y estirando los codos. Los omóplatos deben sobresalir a medida que empujas hasta el tope del movimiento. Termina el movimiento apretando el pecho y los tríceps. Repite el ejercicio tantas veces como desees.

Agrega flexiones con agarre cerrado a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo para obtener sus estupendos beneficios. Uno de los más notables es que fortalecen más la parte superior del cuerpo porque trabajan grupos musculares como los deltoides anteriores de los hombros, los músculos pectorales del pecho (pectoral mayor) y los tríceps, específicamente el tríceps braquial.

Las flexiones con agarre cerrado también aumentan la estabilidad del torso. Con la técnica adecuada, vas a activar los músculos estabilizadores de la sección media, incluidos los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja. Al involucrar estos músculos estabilizadores, las flexiones cerradas pueden ayudarte a mejorar tu postura.

El tercer beneficio que te puede interesar de las flexiones de brazos con agarre cerrado es todo lo versátiles que son. No requieren equipo y pueden hacerse más fáciles o más desafiantes con algunas variaciones sutiles, lo que hace que este ejercicio sea una excelente incorporación a tu entrenamiento en casa.

Hacer que una flexión cerrada sea más fácil o más desafiante es tan sencillo como incluir variaciones. Por ejemplo, las flexiones de rodillas son ideales para principiantes. Si eres nueva en las flexiones de brazos, comienza con una variación más fácil como la flexión de rodillas con agarre cerrado. Al mantener las rodillas en el piso durante todo el rango de movimiento, pones menos tensión en los brazos y los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Luego tienes las flexiones de brazos inclinadas, donde colocas las manos juntas sobre un banco u otra superficie elevada. Las flexiones inclinadas priorizan los músculos del pecho, lo que pone menos tensión en los brazos y los hombros. Y también tienes las flexiones declinadas con agarre cerrado, que se centran más en los pectorales superiores que las flexiones de brazos estándar. Esta variación avanzada requiere que eleves los pies sobre un banco o una silla mientras te mantienes en una posición de flexión cerrada.

La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según tus necesidades individuales. Selecciona siempre un peso que te permita tener un control total de tu cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, presta mucha atención a tu cuerpo y detente inmediatamente si notas dolor o malestar. Y no te olvides de descansar entre 24 y 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.