Estiramiento de columna de Pilates, un sencillo ejercicio abdominal profundo perfecto a partir de los 50 años

Los ejercicios de Pilates en colchoneta van desde aquellos realizados boca arriba hasta movimientos sentada, arrodillada y, finalmente, de pie. El estiramiento de la columna hacia adelante se puede realizar en cualquier lugar donde haya espacio para sentarse con las piernas extendidas y supone un sencillo pero eficaz ejercicio abdominal profundo lleno de beneficios.

En el orden tradicional de los ejercicios de Pilates, es el octavo movimiento después del estiramiento de piernas. Este ejercicio te ayudará a realizar todos los movimientos rodantes en la colchoneta de Pilates, así como otros ejercicios que dependen de la articulación de la columna.

El estiramiento de la columna hacia adelante es un gran estiramiento para la espalda y los isquiotibiales. Más importante aún, s e trata de un ejercicio abdominal profundo y una preparación para ejercicios posteriores en el programa de Pilates. Es un gran estiramiento para realizar cerca del comienzo de una rutina de ejercicios y más adelante en la rutina para un estiramiento más profundo.

Siéntate erguida con tu mejor postura. Imagina que tus hombros están directamente sobre los isquiones de modo que no te inclines hacia adelante ni hacia atrás. Ver tu perfil en un espejo te ayudará a comprobar tu alineación para que puedas mejorar tu técnica cada vez que hagas ejercicio.

Tus piernas deben estar extendidas aproximadamente al ancho de los hombros. Si estás colocada sobre una estera de yoga, tus pies deben estar justo fuera de ella. Alarga la parte posterior de tu cuello y lleva la parte superior de tu cabeza hacia el cielo. Tus hombros deben permanecer relajados mientras tu cintura se mueve hacia adentro y hacia arriba.

Inhala y extiende los brazos frente a ti, a la altura de los hombros. Las palmas miran hacia abajo y los dedos se alargan hacia adelante. Asegúrate de tener los brazos directamente alineados con los hombros y de mantener un ancho fijo entre los brazos. Exhala mientras alargas la columna formando una gran curva en forma de C hacia adelante.

Trabaja para mantener las piernas tensas y rectas a medida que profundizas en el estiramiento. La parte posterior de las rodillas se apoya en la colchoneta que hay debajo de ti. Debes contraer la parte superior de los muslos para aumentar el movimiento de enderezamiento.

Finalmente, desde el punto más bajo y profundo del ejercicio, invierte la acción y comienza a apoyar una a una cada vértebra en la colchoneta. Esto se conoce como articulación espinal y debe realizarse sin problemas. Comienza a descender apoyándote en la parte baja de la espalda, luego la parte media para terminar en la parte superior de la espalda. Finalmente, la cabeza se endereza por completo. Durante todo este movimiento de enrollamiento, los abdominales están comprometidos y activos tirando hacia adentro y hacia arriba.

Evita aplanar la columna. A las personas flexibles les puede resultar fácil aplanar el torso hacia la colchoneta. Sin embargo, eso elimina por completo el propósito del ejercicio. Trabaja tu curva C y estirarás tu columna y fortalecerás tus abdominales. Imagina un tramo de doble sentido. Pilates utiliza la oposición en cada ejercicio. Dentro de la columna, se estira y los brazos y las piernas se alargan hacia adelante, pero la cintura tira fuertemente hacia atrás.

Si tienes los isquiotibiales tensos, siéntate en una superficie elevada, como una toalla doblada o un bloque de yoga. También puedes probar este ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo si ves que te cuesta mucho. Deberías ganar más flexibilidad con el tiempo.

También funciona bastante bien hacer este ejercicio con las yemas de los dedos o las palmas deslizándose hacia adelante por el suelo frente a ti. Esta variación quitará algo de presión de los hombros y la parte superior de la espalda. No temas en adaptarla si ves que te haces daño o te cuesta mucho el movimiento estándar.