El Hundred es uno de los ejercicios más clásicos del Pilates, pero requiere cierta práctica. /
Seguro que ya conoces todos los beneficios del Pilates para la salud. Se trata de un ejercicio que fortalece y alarga los músculos, permitiéndonos no sólo perder esos kilos que nos sobran, sino también moldear tu figura, mejorar la postura y disminuir el estrés y la ansiedad.
De entre todos los ejercicios que forman parte del método Pilates , quizá el Hundred es uno de los más conocidos. Es uno de los ejercicios que primero se enseñan cuando te inicias en el mundo del Pilates pero no creas que por ello es uno de los más fáciles, puesto que hace falta controlar varios aspectos, algo no tan sencillo para los principiantes.
Primero debes tumbarte boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, levanta el torso apoyando en el suelo las bases de las escápulas, y estira los brazos a ambos lados del cuerpo, moviéndolos arriba y abajo mientras realizas 100 movimientos o respiraciones, inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco.
Lo más habitual es inspirar por la nariz durante cinco pulsos y soltar el aire por la boca durante otros cinco, aunque también puede realizarse con ciclos más cortos o más largos, según te encuentres más cómoda. Esto es lo que lo convierte en un ejercicio complicado según cual sea tu punto de partida, tanto si tienes problemas en zonas como las cervicales como si acabas de ser mare y todavía no tienes el suelo pélvico recuperado.
Muchas personas no tienen un buen control corporal, ni un abdomen competente para hacer un ejercicio tan retante y que ejerce tanta presión. Por ello, debes realizar este ejercicio de manera muy progresiva y teniendo en cuenta el nivel y la patología de cada uno a la hora de realizarlo.
Si nunca has realizado este ejercicio, es mejor empezar poco a poco. /
1. Nivel principiante: colócate tumbada boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Desde esa posición, debes hacer el bombeo con los brazos y la cabeza arriba, intentando mantener el tronco y el cuello inmóvil manteniendo el centro abdominal en tensión. Si no puedes llegar a los 100 pulsos puedes hacer 10 ciclos de 10 pulsos y descansar, y de ahí ir aumentando hasta llegar a los 100 pulsos completos.
2. Nivel avanzado: con las piernas flexionadas a 90 grados en cadera y rodilla, manten durante todo el ejercicio las piernas en posición de Table top, para mantener activa la musculatura profunda del abdomen y estabilizar la cadera. A partir de ahí ya puedes extender las piernas en diagonal para meterle un plus de intensidad al ejercicio. También puedes variar la posición de las piernas, flexionándolas mientras inhalas y exhalando cuando las estiras en diagonal. Así lograrás aumentar la dificultad a nivel de coordinación y estabilidad.
Realizar de forma habitual el Hundred mejora el control y la conciencia corporal, activa el centro del cuerpo, mejora la oxigenación de la sangre y la circulación sanguínea y aumenta la capacidad de concentración y superación, ya que es un ejercicio muy completo y retante.
Eso sí, a la hora de realizarlo debes tener cuidado con ciertos movimientos para que no se incremente el riesgo de lesión. Asegúrate de tener la barbilla pegada al esternón, no muevas el cuello y el tronco para no tener problemas en las cervicales y asegúrate de dejar un pequeño espacio en la zona lumbar.
Y asegúrate de que no tienes ciertos problemas que detallan los expertos antes de realiar el Hundred: problemas en las cervicales, un abdomen poco competente, diástasis o problemas del suelo pélvico. Si los sufres, lo mejor es que optes por otro tipo de ejercicios que pueden ser también efectivos pero que no tienen tantos aspectos a controlar.
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