Estiramientos de cuello, el ejercicio fácil y esencial para hacer por la noche y dormir mejor

La mayoría de los dolores de cuello se pueden controlar en casa con medidas conservadoras, como hielo seguido de calor, masajes o analgésicos. Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a tratar el dolor de cuello o la rigidez. Incluso puedes utilizarlo como arma preventiva y evitar que vuelva a aparecer. También pueden mejorar la postura , aliviando la tensión del cuello. Si lo haces por la noche, te va a ayudar a dormir mejor.

Antes de comenzar con algunos de los mejores estiramientos de cuello para hacer por la noche, es importante adoptar precauciones. Por ejemplo, nunca sobra una consulta a un médico o especialista para que te aconseje cuáles son los mejores para ti. Igualmente, no hagas nada si tienes un nervio pinzado en el cuello o si sientes dolor o entumecimiento en el brazo y la mano.

Hacer estiramientos de cuello puede ayudarte a aliviar los dolores de cuello, la fatiga y la rigidez de los músculos del cuello. También a relajarte tras una dura jornada. Haz los ejercicios que le resulten útiles y descarta los que te produzcan dolor. Realiza cada ejercicio lentamente. Debes sentir un estiramiento suave, pero no debe ser doloroso.

Si sientes dolor, lo mejor es empezar con el estiramiento estándar. Siéntate recta en una silla con la cabeza mirando hacia adelante y los hombros relajados. Coloca el brazo izquierdo detrás de la espalda e inclina la cabeza hacia el hombro derecho lo que puedas sin sentirte incómoda. Mantén la posición durante cinco segundos al principio y aumenta hasta entre 15 y 30 segundos.

Repite del otro lado, sosteniendo la silla con la mano derecha e inclinando la cabeza hacia el hombro izquierdo. Realiza el estiramiento de dos a cuatro veces de cada lado. Recuerda mantener los hombros hacia abajo mientras inclina la cabeza. Si deseas un estiramiento adicional, utiliza suavemente la mano para tirar del cuello hacia el hombro.

La segunda opción es el estiramiento del cuello en diagonal. Siéntate recta en una silla, mirando hacia adelante y relajando los hombros. Gira la cabeza ligeramente hacia la izquierda e inclínala en diagonal hacia el pecho hasta donde te resulte cómodo. Puedes usar la mano para tirar suavemente de la cabeza hacia adelante en diagonal si deseas un estiramiento adicional. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos. Repite inclinando la cabeza en diagonal hacia el pecho del lado derecho. Estira cada lado de dos a cuatro veces.

Una mala postura puede provocar dolor de cuello, de espalda y de cabeza, además de dificultad para respirar o caminar. Además de los ejercicios para el cuello, es importante hacer ejercicios que fortalezcan y estiren el centro del cuerpo , la parte superior de la espalda y el pecho. Reducir los niveles de estrés y hacer cambios en la forma en que sostienes el cuerpo durante sus actividades diarias, incluido asegurarte de tener el apoyo adecuado mientras duermes, también ayuda a mejorar la postura.

El estiramiento profundo del flexor anterior del cuello con manos sobre el pecho es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer antes de dormir. Puedes sentarte o hacerlo de pie. Superpón las manos y colócalas sobre el esternón. Inclina la cabeza hacia arriba y ligeramente hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento suave a lo largo de la parte delantera y lateral del cuello. Mantén la posición durante 10 segundos y repite del otro lado, inclinando la cabeza hacia arriba y ligeramente hacia la derecha. Estira tres veces de cada lado.

La rotación de cuello es otro ejercicio muy efectivo para mejorar la postura. También lo puedes hacer sentada o de pie o incluso acostada boca arriba. Gira la cabeza lentamente hacia la izquierda hasta donde te resulte cómodo, sintiendo un estiramiento en el lado opuesto del cuello. Mantén la posición durante dos segundos. Gira la cabeza hacia adelante nuevamente y descansa unos segundos. Repite, girando la cabeza lentamente hacia la derecha. Repite de 10 a 15 veces por lado.

Puedes usar las manos para hacer ejercicios isométricos que fortalezcan el cuello. Con el ejercicio isométrico, se aplica fuerza contra un objeto resistente, lo que crea tensión que desarrolla el músculo sin movimiento. Para cada uno de los siguientes ejercicios, siéntate o ponte erguida de pie mirando hacia adelante y manteniendo el cuello recto.

El primer ejercicio propuesto es el fortalecimiento de cuello con flexión lateral. Coloca la mano derecha en el lado derecho de la cabeza. Intenta inclinar la cabeza hacia un lado, en dirección al hombro derecho, mientras empujas la cabeza hacia atrás con la mano derecha de forma suave pero firme. Deberías sentir que los músculos del costado del cuello se tensan, pero la cabeza debe permanecer erguida, no inclinada hacia ningún lado. Mantén la posición durante unos seis segundos y luego descansa unos 10 segundos. Repite de ocho a doce veces del lado derecho. Igual con el lado izquierdo.

Otra opción es el fortalecimiento con flexión hacia adelante. Coloca las palmas de las manos en la frente. Intenta inclinar la cabeza hacia adelante mientras empujas suavemente hacia atrás con las manos, de modo que sientas tensión en la parte delantera del cuello, pero que la cabeza no se mueva hacia adelante ni hacia atrás. Mantén la posición durante unos seis segundos y luego descansa unos 10 segundos. Repite de ocho a doce veces.

Finalmente tienes el fortalecimiento en posición neutra. Superpón o entrelaza tus manos y colócalas en la parte posterior de la cabeza. Intenta inclinar la cabeza hacia atrás mientras empujas suavemente la cabeza hacia adelante con las manos de modo que sientas tensión en la nuca y la parte superior de la espalda, pero que la cabeza no se mueva hacia adelante ni hacia atrás. Mantén la posición durante unos seis segundos y luego descansa durante unos 10 segundos. Repite entre ocho y doce veces.