Estocadas, rows y sentadillas: la mejor combinación de ejercicios para perder peso

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza también pueden ayudarte a perder peso. Esto se debe a que esta modalidad de trabajo físico puede contribuir a desarrollar músculo y cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso estando en reposo. Y aquí tienes la rutina perfecta: una combinación de estocadas, rows y sentadillas.

Si quieres perder peso, necesitas mantener un déficit de calorías, lo que significa que necesitas quemar más calorías de las que consumes. Sin embargo, esa es una forma demasiado simplista de ver la pérdida de peso. Elegir los alimentos adecuados, aumentar la ingesta de agua, dormir lo suficiente puede influir en la pérdida de peso si además encuentras una rutina física a tu medida.

Estos tres movimientos que aquí tienes fortalecerán múltiples grupos de músculos al mismo tiempo. Son ejercicios intensos y de alta energía que elevan el ritmo cardíaco y queman calorías a la velocidad del rayo. Y otro punto a su favor: los puedes hacer en casa sin necesidad de ir al gimnasio. Solo precisas unas mancuernas.

El plan consiste en comenzar con sentadillas goblet (10-12 repeticiones en 3-4 series), seguir con los rows inclinados (10-12 repeticiones en 3-4 rondas) y terminar con las populares y efectivas estocadas con salto (10-12 repeticiones en 3-4 rondas). Intenta descansar entre 45 y 60 segundos entre series. Y no olvides dedicar al menos cinco minutos a calentar antes del entrenamiento principal y a enfriar después.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho con ambas manos. Baja el cuerpo doblando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial. Es un ejercicio que se dirige a grupos de músculos grandes como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que aumenta el gasto calórico.

Sostén una mancuerna en cada mano y ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Gira a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta, y baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Tira de las mancuernas hacia el pecho doblando los codos y juntando los omóplatos. Baja las pesas a la posición inicial. Vas a ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, lo que requiere un gasto de energía significativo.

Comienza en una posición de estocada con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás, ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Salta explosivamente, cambiando las posiciones de tus pies en el aire. Aterriza suavemente y desciende nuevamente a una posición de estocada. Luego repite, cambiando de pierna con cada salto.

Las estocadas con salto son un ejercicio de alta intensidad que eleva el ritmo cardíaco rápidamente, lo que aumenta la quema de calorías. La naturaleza explosiva del movimiento involucra los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio eficaz para quemar calorías.

Elige siempre ejercicios que te gusten. Esto aumenta la probabilidad de que cumplas con su rutina de ejercicios a largo plazo, que es la forma más eficaz de perder peso haciendo fitness. Y aprende a crear un cronograma. La coherencia es clave. Reserva momentos específicos de tu día a día para que tus entrenamientos formen parte de tu rutina.

Recuerda combinar el ejercicio con una nutrición adecuada. La actividad física y una dieta equilibrada van de la mano para lograr una pérdida de peso eficaz. Concéntrate en alimentos ricos en nutrientes y mantente hidratada no solo durante el entrenamiento, sino durante toda la jornada.

Es muy aconsejable seguir el principio de sobrecarga progresiva. A medida que mejore tu condición física, proponte nuevos desafíos con entrenamientos más intensos para seguir viendo tus progresos, ya sea haciendo más series y repeticiones o aumentando los pesos con los que estás trabajando.