La rutina de 2 minutos y 3 ejercicios fáciles que alivian los hombros si te pasas sentada todo el día

Los hombros son las articulaciones más móviles y están diseñados para realizar una amplia gama de movimientos. Si no los mueves con regularidad, pueden empezar a sentirse rígidos, uno de los problemas más comunes de las personas que pasan mucho tiempo sentadas en una silla.

Realmente, las malas posturas son uno de los principales enemigos de tu bienestar. Un foco se extiende y reparte el malestar por todo el cuerpo. Por eso, es habitual que el dolor de hombros se extienda hasta cervicales y llegue hasta la cabeza, produciéndote migrañas y tensiones diversas.

Los hombros rígidos son un mal propio de quien se pasa todo el día encorvada sobre su escritorio o demasiado tiempo haciendo scroll sobre su teléfono. La buena noticia es que dedicar algo de tiempo a sesiones diarias de movilidad de hombros podría mejorar la flexibilidad , reduciendo la tensión y mejorando la postura.

Y nada mejor que recurrir a esta sencilla rutina de tres movimientos para ayudarte a abordar los problemas de rigidez del hombro que tengas o incluso a prevenirlos. Todo lo que necesitas es una pared, una estera de yoga y un poco de tiempo libre. Lo podrás hacer en casa o en el mismo lugar de trabajo.

Este entrenamiento implica tres movimientos y el primero es el giro de hombros en pared. Ponte erguida dejando el muro detrás de ti. Manteniendo los pies plantados en el suelo, gira el torso y coloca las palmas de las manos en la pared detrás de ti, aproximadamente a la altura de los hombros. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a la posición central y luego repite en el otro lado.

Después llega el segundo ejercicio, que es la elevación del brazo delantero arrodillada. Y, claro, lo primero es arrodillarte en el suelo con el trasero apoyado sobre los talones y los brazos a los costados. Levántate de modo que tus muslos formen un ángulo de 90 grados con respecto al piso y levanta los brazos frente a ti y por encima de la cabeza. Baja de nuevo al suelo, llevando los brazos contigo, y repite.

El tercer y último ejercicio es la elevación del brazo lateral arrodillada. Comienza arrodillándote en posición vertical con los muslos en un ángulo de 90 grados con respecto al piso y los brazos estirados a los costados. Levanta un brazo por encima de tu cabeza, inclinándote hacia el lado opuesto. Repite con el otro brazo.

Intenta hacer cada movimiento durante 30 a 45 segundos, con 30 segundos de descanso entre ellos. Los ejercicios de rodillas también se pueden realizar de pie o con un cojín debajo de las rodillas para mayor comodidad. Recuerda moverte solo hasta donde tu rango de movimiento lo permita y evita estirar demasiado los músculos.

El hombro es una de las articulaciones más importantes del cuerpo. Al conectar el brazo al torso, es parte integral de todo, desde la vida cotidiana hasta ejercicios tan variados como la natación o el press sobre la cabeza. Toda mujer debe incorporar ejercicios de estiramientos de hombros en su rutina diaria.

Hay dos razones principales por las que la movilidad del hombro es importante: optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Tampoco son excluyentes: uno ayuda al otro, creando un ciclo positivo que garantiza beneficios para la salud tanto a corto como a largo plazo.

La movilidad del hombro se basa en la estabilidad de la escápula (el omóplato) y la flexibilidad de los ocho músculos que sostienen la articulación. Una escápula inestable puede provocar un pinzamiento del hombro, provocando inflamación, dolor y malestar que pueden durar meses. Pero también puede haber un problema por tener demasiada estabilidad, en el caso de una mala rutina de fitness, donde los músculos son tan grandes que el rango de movimiento queda restringido.