FIIT: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo, el principio básico del fitness para sacar el máximo rendimiento a tus ejercicios

El principio FIIT recibe su nombre de los cuatro apartados básicos de la programación de un entrenamiento: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. Debes pensar en estos cuatro elementos para crear rutinas que se ajusten a tus objetivos y nivel de condición física. Y aquí tienes una guía sencilla para revisar y mejorar cualquier plan de entrenamiento.

Por ejemplo, un estándar sería hacer ejercicio de 3 a 5 días a la semana con una combinación de ejercicio de intensidad baja, media y alta durante 30 a 60 minutos por sesión, y combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Resolver estos detalles y progresar con el tiempo ayuda a crear un programa realmente eficaz.

Lo primero que debes configurar con tu plan de entrenamiento es la frecuencia. Es decir, con qué frecuencia harás ejercicio. Esta a menudo depende de varios factores, incluido el tipo de entrenamiento que estás haciendo, lo duro que estás entrenando, tu nivel de condición física y tus objetivos de ejercicio.

Los entrenamientos cardiovasculares suelen programarse con más frecuencia. Dependiendo de tu objetivo, las pautas recomiendan ejercicio cardiovascular moderado cinco o más días a la semana o ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana para mejorar su salud. Y la frecuencia recomendada para el entrenamiento de fuerza es de dos a tres días no consecutivos a la semana. Debes tener al menos uno o dos días de descanso entre sesiones.

La intensidad con la que trabajas durante el ejercicio es el segundo principio. La forma de aumentar o disminuir la intensidad depende del tipo de entrenamiento que estés realizando. Para cardio, normalmente controlarás la intensidad del entrenamiento mediante la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido, la prueba de conversación, un monitor de frecuencia cardíaca o una combinación de esas medidas.

La recomendación general es trabajar a una intensidad moderada para entrenamientos de estado estable. El entrenamiento por intervalos se realiza a mayor intensidad durante un período más corto. Es una buena idea tener una combinación de ejercicios cardiovasculares de intensidad baja, media y alta, para estimular diferentes sistemas energéticos y evitar el sobreentrenamiento.

El seguimiento de la intensidad del entrenamiento de fuerza implica un conjunto diferente de parámetros. Tu intensidad comprende la cantidad de peso que levantas y la cantidad de repeticiones y series que haces. La intensidad puede cambiar según tus objetivos. Si eres un principiante que busca desarrollar músculo, estabilidad y resistencia, usa un peso más liviano y haz menos series con muchas repeticiones: dos o tres series de 12 a 20 repeticiones.

Si tu objetivo es desarrollar músculo, haz más series con una cantidad moderada de repeticiones (por ejemplo, cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada una). Puedes desarrollar músculo con una amplia gama de repeticiones y pesos, pero el volumen (número total de repeticiones) suele ser mayor que para otros objetivos. Y si desea desarrollar fuerza, usa pesas pesadas para hacer más series con menos repeticiones (cinco series de tres repeticiones cada una, por ejemplo).

No existe una regla establecida sobre cuánto tiempo debes hacer ejercicio y, por lo general, dependerá de tu nivel de condición física y del tipo de entrenamiento que estés realizando. Las pautas de ejercicio sugieren de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular, pero la duración de tu entrenamiento dependerá de tu nivel de condición física y del tipo de ejercicio que estés haciendo.

Si eres principiante, puedes comenzar con un entrenamiento de 15 a 20 minutos. Si tienes algo de experiencia y estás haciendo ejercicios cardiovasculares en estado estable, como salir a correr o usar una máquina cardiovascular, puedes hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos. Si realizas un entrenamiento a intervalos y trabajas a una intensidad muy alta, tu entrenamiento será más corto, alrededor de 10 a 15 minutos para el entrenamiento a intervalos basado en el esfuerzo máximo.

La duración del levantamiento de pesas también dependerá del tipo de entrenamiento que realices y de tu horario. Por ejemplo, un entrenamiento corporal total podría durar más de una hora, mientras que una rutina dividida podría llevar menos tiempo porque se trabajan menos grupos de músculos en una sesión.

El tipo de ejercicio que realizas es la última parte del principio FIIT. Es fácil de manipular para evitar lesiones por uso excesivo o estancamientos en la pérdida de peso. El cardio es fácil de cambiar, ya que cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco cuenta. Correr, caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar y la bicicleta elíptica son algunas de las actividades que puedes elegir. Tener más de una actividad cardiovascular es la mejor manera de reducir el aburrimiento y aumentar la variabilidad.

Los entrenamientos de fuerza también pueden ofrecer variedad. Incluyen cualquier ejercicio en el que utilices algún tipo de resistencia (bandas, mancuernas, máquinas, etc.) para trabajar los músculos. Los ejercicios con peso corporal también pueden considerarse una forma de entrenamiento de fuerza.