Flexiones, planchas y press: el mejor plan exprés para trabajar core y recuperar el vientre plano en 30 minutos

Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo suelen centrarse en las zonas clásicas y pasan por alto una crucial: el core . Sin embargo, un core fuerte es la base de casi todo lo que hacemos, desde levantar más peso hasta tener una mejor postura y prevenir lesiones. Y si lo has descuidado durante un tiempo o simplemente quieres darle un impulso, nada mejor que este plan exprés de 30 minutos para recuperar (o reforzar) tu vientre plano.

Esta rutina se compone de una serie de variantes de ejercicios tan clásicos como flexiones, planchas y press. Este entrenamiento no solo se centrará en los músculos habituales de la parte superior del cuerpo, sino que también mantendrá el core activado todo el tiempo , lo que te ayudará a desarrollar fuerza en esta zona en particular.

Se trata de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el core que ejercitará tus brazos, hombros y pecho con un potente enfoque en el core. Consta de cuatro ejercicios con 12 repeticiones cada uno y tendrás un minuto para descansar entre ejercicios y rondas. Completa 5 rondas y te sentirás con un core fuerte solo 30 minutos.

Los ejercicios en cuestión son: flexiones con carga, Z press sentada con mancuernas, plank rows y extensiones de tríceps en plancha. Vas a hacer 12 repeticiones de cada ejercicio durante un total de cinco rondas con un minuto de descanso entre ejercicios y cada vez que termines una ronda. En resumen: 30 minutos para un vientre plano y un core de diez.

Las flexiones con peso es uno de los mejores ejercicios de empuje para tonificar tu cuerpo. Activan el pecho, los tríceps, los hombros, el torso e incluso los glúteos y los omóplatos. También es un ejercicio muy infravalorado. Coloca un disco de peso adecuado sobre tu espalda y extiende las pierna a la vez hasta que estés en posición de plancha.

Ahora mantén los brazos rectos, los hombros por encima de las muñecas y el cuerpo en línea recta. Activa el core y los glúteos . Manteniendo los hombros por encima de las muñecas, baja todo el cuerpo hacia el piso, dejándote caer cómodamente lo más bajo que puedas. Empuja el cuerpo hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Realiza el ejercicio muy lentamente: unos cinco segundos hacia abajo y otros cinco hacia arriba.

Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el core activado. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y evitando inclinarla hacia atrás.

Los plank rows son un ejercicio multifuncional y muy completo que desafía el core del cuerpo, aumenta la estabilidad de la columna y trabaja con suma eficacia los músculos de la parte media y superior de la espalda, los hombros y los brazos. Se realiza haciendo rows con un par de mancuernas desde una postura de plancha.

Ponte en posición de flexión y coloca las manos sobre un par de mancuernas. Asegúrate de que tus brazos permanezcan completamente extendidos, alineando las manos debajo de los hombros y orientando las palmas una hacia la otra. Mantén el core contraído, con los codos cerca del cuerpo, y levanta una sola mancuerna del suelo. Mientras levantas el codo lo más alto que puedas, contrae los omóplatos. Realiza el mismo movimiento con el brazo opuesto. Continúa alternando entre los brazos.

Otro ejercicio combinado es esta plancha que incorpora una extensión de tríceps. Usa pesas livianas hasta que estés segura de que puedes mantener la posición sin comprometer la técnica. Si al principio no puedes usar las pesas, no te preocupes, solo trabaja en la posición y en cuánto tiempo puedes mantener la plancha hasta que estés lista para incorporar los otros movimientos.

Coloca una colchoneta en el suelo y sitúate en posición de plancha. Esta será la posición inicial. A continuación, extiende los brazos hasta que los codos estén casi bloqueados. Mantén la posición superior durante un breve segundo. Ahora regresa lentamente a la posición inicial y repite. Completa cinco rondas de los cuatro ejercicios y garantizarás un vientre plano tras una increíble sesión de core de 30 minutos.