De las estocadas al puente: los cinco mejores ejercicios que puedes hacer para levantar y endurecer tus glúteos

Los glúteos son el grupo de músculos más grande del cuerpo y en realidad constan de tres músculos separados: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Quizás estés buscando ejercicios para desarrollar glúteos más duros y fuertes, y aquí vas a poder leer los cinco mejores. Para que sepas por dónde empezar sin complicarte la vida.

Los músculos de los glúteo s no sólo te ayudan a caminar, sentarte, correr y saltar, sino que también aporta una deseada estética curvilínea. Como la mayoría de las otras partes del cuerpo, los glúteos pueden variar en su forma y tono. Y si sus glúteos no son tan estupendos como te gustaría, existen sencillas formas de ayudar a aumentar el tamaño de estos músculos.

En entrenador personal Chris Lowden, popular por su trabajo con atletas y celebrities, tiene sus ejercicios favoritos para garantizar que los músculos y el cuerpo estén en equilibrio. Porque el proceso de desarrollar glúteos más grandes es mucho más que una simple razón estética.

Tener un grupo de músculos mucho más grandes y fuertes que otros pone en riesgo a largo plazo el funcionamiento de otros grupos de músculos y el equilibrio natural del cuerpo. Estos ejercicios propuestos por Chris Lowden son una guía básica y un buen punto de partida cuando piensas en el entrenamiento y el crecimiento muscular y el estímulo que deseas crear orientada a levantar y endurecer tus glúteos.

Para hacer el ejercicio clásico del levantamiento de peso muerto rumano , ponte erguida con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Sostén una barra frente a tus muslos con las manos separadas a la distancia de los hombros. Comienza con una flexión muy leve de las rodillas. Gira los hombros hacia atrás y lleva los omóplatos hacia la columna para involucrar la parte superior de la espalda.

Tus hombros deben permanecer así hacia atrás durante todo el ejercicio. Inhala y presiona las caderas hacia atrás mientras tu torso comienza a inclinarse hacia el piso. Mantén la barra cerca de los muslos mientras giras hacia adelante desde las caderas. Exhala y usa los isquiotibiales y los glúteos para tirar del torso hacia atrás mientras presionas activamente las caderas hacia adelante.

Ponte frente a un banco o silla resistente con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo contraído, los hombros hacia atrás y el pecho y los ojos apuntando hacia adelante. Levanta el pie derecho y Colócalo en el banco detrás de ti. Verifica que tus pies todavía estén separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Involucra tu núcleo y dobla la rodilla izquierda. Inclínate ligeramente hacia adelante e inhala a través de esta fase descendente, bajando hasta que su cuádriceps izquierdo esté aproximadamente paralelo al suelo.

Presiona para volver a ponerte de pie empujando con el pie izquierdo y usando el cuádriceps y el glúteo izquierdo para impulsar la fase ascendente del ejercicio. Exhala mientras presionas para ponerte de pie. Levanta el pie derecho del banco o silla después de completar una serie completa. Realiza la misma cantidad de repeticiones y series en cada lado.

Comienza en una posición de puente con la cabeza apoyada sobre una pelota de ejercicios y el trasero levantado. Si lo deseas, coloca pesas en tus muslos para mayor intensidad. Baja las caderas hasta el suelo. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Intenta levantar los dedos de los pies para realizar un movimiento más intenso.

Ponte con los pies escalonados, uno hacia adelante y otro hacia atrás. Dobla ambas rodillas y baja, llevando la rodilla trasera hacia el suelo. Intenta no lanzarte hacia adelante sobre los dedos de los pies delanteros. Mantén el talón delantero en el suelo. Presiona tu talón para pararte. Haz de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones. Para lograr una mayor intensidad, puedes sostener pesas .

Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén debajo de sus rodillas. Aprieta los músculos abdominales y los glúteos. Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Contrae tu núcleo e intenta tirar del ombligo hacia la columna. El objetivo es trazar una línea recta imaginaria desde los hombros hasta las rodillas y mantenerla entre 20 y 30 segundos.