fitness de famosas Los cinco ejercicios con los que Georgina Rodríguez consigue unos glúteos de acero y unas piernas estilizadas

Hay tantos (tamaños de) glúteos como personas, y a cada una de nosotras nos gusta de una manera. Puede ser que te gusten los glúteos firmes de Elsa Pataky o las piernas delgadas y tonificadas de Najwa Nimri pero también es posible que prefieras algo más exhuberante, como las curvas imposibles de Kim Kardashian o Georgina Rodríguez. Sea como sea, para conseguirlo debes hacer ejercicios específicos para muslos y glúteos, no te queda otra.

Y es que unos glúteos firmes y definidos, sean del tamaño que sean, no es sólo cuestión de genética. En el caso de la pareja de Cristiano Ronaldo, consigue sus características curvas a base de una intensa rutina de entrenamiento diaria , además de una dieta rica en proteínas, enfocada a aumentar la masa muscular.

Los expertos aseguran que, gracias a un entrenamiento específico y este tipo de dieta rica en proteínas, la masa muscular de la zona de los glúteos aumenta, por lo que también se incrementa el tamaño y la curvatura, lo que persigue la de Jaca.

Y dirás: eso de la dieta rica en proteínas es una tontería, yo la he visto engullendo ibéricos como si no hubiera un mañana. Y tendrías razón, pero resulta que los embutidos ibéricos, al tratarse de una carne curada, concentran sus nutrientes mientras se reduce su contenido acuoso, por lo que puedes encontrar 40 gramos de proteína en sólo 100 gramos de alimento. Y, además, están muy ricos.

Pero esos glúteos no sólo se consiguen comiendo ibéricos a dos carrillos. Si no haces deporte y, en particular, ejercicios para fortalecer la zona, no vas a conseguir nada (salvo engordar, claro). Aquí tienes los cinco ejercicios preferidos por Georgina, que practica con perseverancia para lograr sus objetivos:

Cómo se hacen: sitúate de pie con las piernas un poco separadas y los pies apuntando hacia afuera. Con los brazos estirados por delante del cuerpo (o sujetando un peso si quieres darle un toque extra de intensidad) flexiona las rodillas echando el peso hacia los talones hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas justo encima de los tobillos. Es importante que mantengas el tronco bien recto sin tensionar la espalda.

Qué músculos trabajan: No te hemos descubierto la pólvora, está claro que las sentadillas son uno de los ejercicios estrella para fortalecer los glúteos, pero además también ejercitan los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores, lo que moldea la pierna en su totalidad.

Cómo se hacen: Túmbate boca arriba sobre un banco o sobre el suelo con un peso apoyado sobre la cadera, las rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a ambos lados del cuerpo. A continuación, eleva la pelvis hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Qué músculos trabaja: la elevación de cadera es un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos, el abdomen, la parte baja de la espalda y las piernas. Pero no solo se trata de un ejercicio de musculación, ya que también permite reducir el dolor de las rodillas y de la parte inferior de la espalda, así como mejorar la postura corporal.

Cómo se hacen: colócate en posición de plancha alta, con el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Eleva la pierna hacia atrás, dando la patada con el talón, no con la punta del pie, y centrando el esfuerzo en tus glúteos (si te duele la espalda o la zona lumbar debes rectificar la posición). Una vez que tu pierna esté elevada, contrae los glúteos y mantén la posición tres segundos antes de regresar.

Qué músculos trabaja: las zonas que trabajas principalmente son las del glúteo medio y el glúteo mayor. Pero además, aunque de forma secundaria, hay otros músculos que también trabajan con el movimiento: los cuádriceps, los bíceps e incluso el oblicuo externo del abdomen son algunas de las partes del cuerpo que intervienen en esta práctica.

Cómo se hace: Túmbate de lado con las piernas casi estiradas y la cabeza apoyada sobre el brazo de abajo y la otra mano en la cintura. A continuación, estira del todo la pierna de arriba y llévala hacia atrás contrayendo el glúteo, no arqueando la zona lumbar. Rota la cadera hacia adentro de tal forma que el pie mire hacia el suelo y eleva la pierna manteniendo esta posición durante unos segundos antes de volver a bajar de forma controlada.

Qué músculos trabaja: en la abducción de cadera, que se produce en ambas caderas y con una basculación de la pelvis, entran en juego músculos como el glúteo mediano, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata, el glúteo mayor y el piramidal de la pelvis.

Cómo se hace: colocate de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición, inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coge la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo. A continuación, endereza el cuerpo, colocándote en posición vertical nuevamente.

Qué músculos trabaja: el peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina de entrenamiento que trabaja un amplio número de músculos, como los sóleos, los gemelos, la musculatura posterior del muslo (incluyendo los femorales), los glúteos, la musculatura del core y los erectores espinales.