Si quieres marcar oblicuos, los giros rusos son de lo mejor. Si quieres fortalecer el core, también. De hecho, puede llegar a ser tan efectivo como las planchas para mejorar tu núcleo. Y, además, tiene un efecto postural y sobre tu columna vertebral realmente acusado. Para lograr mejores resultados, combina los giros rusos además con ejercicios cardiovasculares, de estiramiento y de fortalecimiento. ¡No te arrepentirás!
Los giros rusos suponen una forma realmente efectiva de desarrollar el torso y los hombros. Se trata de un ejercicio popular entre los atletas, ya que ayuda con el movimiento de rotación. Puede parecer un movimiento simple, pero requiere mucha fuerza y apoyo. Sí, es más exigente de lo que te piensas. Pero atención: si no eres una deportista avanzada o simplemente estás buscando tonificar la sección media y desarrollar esa fuerza central que es tan importante, también puede ser una excelente opción. Solo tienes que adaptar la intensidad a tu estado físico actual y a partir de ahí volver más exigente tu rutina.
Se cree que el giro ruso lleva el nombre de uno de los ejercicios desarrollados por los soldados soviéticos durante la guerra fría, aunque actualmente se trata de un ejercicio universal. Si eres principiante, acuérdate de presionar bien los pies contra el suelo o extiéndelos hacia afuera a medida que te familiarices con el movimiento. Respira constante y profundamente. Exhala con cada giro e inhala para volver al centro.
El ejercicio comienza sentándote en el suelo y estirando bien las piernas. A continuación, inclínate ligeramente hacia atrás para que tu torso y piernas formen una V, apoyando tu pared abdominal para activar el core. Balancéate y gira tu torso de lado a lado sin mover las piernas. Realiza tantos giros como desees dentro de tu rutina de entrenamiento. Lo recomendable es llegar a hacer con fluidez entre 2 y 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Hay varias cosas que debes saber si eres principiante y los quieres hacer bien. Mientras giras, mantén los brazos paralelos al suelo o agáchate para tocar el suelo a tu lado. Trata de involucrar los músculos abdominales y de la espalda durante todo el ejercicio. Para mayor estabilidad, cruza la parte inferior de las piernas y mantén la columna recta procurando evitar encorvarte. Deja que tu mirada siga el movimiento de sus manos.
Existen algunas variaciones interesantes de los giros rusos. Por ejemplo, está el llamado giro con peso, en el que sostienes una mancuerna, una placa de pesas o un balón medicinal entre ambas manos. Si no tienes peso, puedes coger algo parecido a una botella o con algo de peso. Gira de la misma manera que la variación original, manteniendo el peso al nivel del pecho o golpeándolo contra el suelo cada vez.
También están los giros con las piernas cruzadas. A medida que giras hacia la derecha, cruza la pantorrilla derecha sobre la izquierda. A continuación, deshaz el nudo mientras giras hacia el centro. Luego, cruza la pantorrilla izquierda sobre la derecha mientras giras hacia la izquierda y así sucesivamente. Otra variación son los giros con golpe. Con este movimiento, haz un movimiento de golpe con los puños en lugar de usar un peso.
Con los giros rusos vas a trabajar una buena serie de músculos: oblicuos, recto abdominal, transverso abdominal, flexores de cadera, erector de la columna, escapulares y dorsal ancho. Es un ejercicio completísimo que si llegas a dominar te hará pasar a un nuevo nivel en tu rutina fitness.
En general, el giro ruso es seguro para la mayoría de las personas, aunque requiere cierto cuidado al comenzar este ejercicio si tienes o desarrollas alguna dolencia en el cuello, hombros o espalda baja. Este ejercicio tiene el potencial de causar o exacerbar el dolor en estas áreas, por lo que hay que tener cierta precaución.