Hack squat, la sentadilla de alto rendimiento que tonifica piernas y endurece los glúteos

Si eres atleta o tienes un buen nivel de fitness, no lo le des más vueltas: las sentadillas hack squat son uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer si lo que buscas es ganar músculo en las piernas . Son exigentes y efectivas. Por eso son un elemento básico en los gimnasios donde se practica el culturismo y el fitness. Si quieres cargar tus cuádriceps, levantar mucho peso y verte fuerte, la sentadilla hack es tu ejercicio.

¿Preparada para ganar volumen en tus muslos? Estás en el sitio correcto. A pesar de que el ejercicio se ha vuelto viral, la hack squat no es un invento nuevo. De hecho, existe desde principios del siglo XX como un método efectivo para desarrollar fuerza, velocidad, potencia y agilidad. Su creación se atribuye al levantador de pesas y luchador George Hackenschmidt, quien levantó 93 kilos sobre su espalda con las rodillas dobladas.

Este increíble suceso le hizo darse cuenta de que la adaptación de la sentadilla le permitía levantar un peso más elevado sin por ello tener que cargar la columna , y de esta forma surgió lo que ahora se conoce como la hack squat. Hoy en día, la máquina de sentadilla hack es un elemento básico en la mayoría de los gimnasios de todo el mundo y en todos donde se hace culturismo.

Como ejercicio, la sentadilla hack squat se encuentra en algún punto intermedio entre una sentadilla con barra y un press de piernas : la posición del cuerpo erguido y la carga de peso imitan la de una sentadilla con barra, mientras que la estabilidad de la máquina remite al press de piernas. El ejercicio se realiza generalmente en una máquina de hack squat.

Para empezar, coloca los pies a una anchura ligeramente superior a la de la cadera, como estés más cómoda. Mantén la curvatura normal de tu espalda y busca una posición natural y cómoda. Ahora empiezas la primera de las dos fases, la excéntrica. Realiza una bajada controlada, de entre dos y tres segundos. De esta forma estarás frenándote con tu activación muscular y no buscando simplemente rebotar abajo. Realiza una pequeña pausa abajo, de un segundo, para reducir el aprovechamiento de la energía elástica acumulada en la bajada.

Ahora llega la fase concéntrica. Empuja la plataforma con tus pies tan fuerte como puedas. Tu intención será siempre conseguir la máxima aceleración voluntaria para lograr la mayor activación posible de fibras. Ten por seguro que las últimas repeticiones serán lentas, fruto de la fatiga. Cuando acabes el movimiento, recuerda hacer una extensión normal, natural. Y elige si quieres hacer una pequeña pausa arriba, si la harás cada 2-3 repeticiones, etc. En resumen, estandariza tus repeticiones.

Debes intentar que cada repetición de cada serie sea idéntica. Tan solo deberías poderlas distinguir una de otra por el tiempo empleado en la fase concéntrica, que variará con la fatiga. Procura que los tiempos empleados en el resto de fases sean siempre idénticos. Este consejo es aplicable a prácticamente todos los ejercicios que realizas.

La sentadilla hack squat involucra varios músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos cuádriceps (músculo objetivo principal), isquiotibiales y glúteos. Si bien se requiere la participación del core para proteger la parte inferior de la columna y la espalda durante el movimiento, es importante tener en cuenta que debido al apoyo de la parte superior del cuerpo desde la máquina, la activación de los músculos del núcleo es menor durante la sentadilla hack en comparación con una sentadilla con barra .

Una ventaja de esto es que permite levantar cargas más pesadas, lo que hace que los hacks squat sea adecuada para aquellas mujeres con objetivos estéticos. Por ejemplo, culturistas que solo quieren centrarse en ganar fuerza en las piernas. Pero si tu objetivo general se basa en el rendimiento (por ejemplo, desarrollar la capacidad atlética para un deporte), entonces una sentadilla con peso libre (sentadilla con barra o sentadilla goblet) puede ser más beneficiosa, ya que proporciona un mayor desafío para la estabilidad del core, el equilibrio y la coordinación muscular, habilidades importantes en muchos deportes.

El lugar donde colocas los pies en la plataforma puede afectar la activación muscular. Si bien no se ha realizado ninguna investigación específica sobre la colocación de los pies durante las hacks squat, los estudios han examinado la colocación de los mismos durante el press de piernas, lo que podría aplicarse a esta variante de sentadilla.

Así, se ha descubierto que colocar los pies más abajo en la plataforma conduce a una mayor activación de los cuádriceps , mientras que la colocación de los pies más arriba en la plataforma activaba más los glúteos. En términos de amplitud de la postura, se ha comprobado que la activación es igual de efectiva tanto en una postura estrecha como en una amplia.