De la estocada inversa al puente de glúteos: cinco ejercicios para fortalecer la rodillas que no son sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio por excelencia si quieres trabajar tu tren inferior , de los glúteos a las piernas. ¿Pero qué pasa si tienes problemas o sufres dolores en las rodillas? Tranquila porque hay solución. Aquí tienes cinco ejercicios con los que sustituir las sentadillas y conseguir parecidos o idénticos beneficios.

Trabajar las piernas es esencial para tu estado físico general. Después de todo, las piernas no solo te mueven, sino que, como son los músculos más grandes de su cuerpo, te ayudan a realizar esos grandes ejercicios que queman calorías y aumentan tu metabolismo . El problema es que unas rodillas doloridas pueden ser un obstáculo, y este es un problema común. De hecho, cerca del 25% de la población tiene problemas de rodillas.

Aquí tienes cinco excelentes alternativas a las sentadillas para las rodillas doloridas o también para las personas a las que simplemente no les gusta ese ejercicio. Si buscas trabajar glúteos, piernas y en general todo tu tren inferior, los siguientes ejercicios deben convertirse en tu referencia.

Las sentadillas contra la pared son una excelente alternativa a las sentadillas para quienes tienen problemas de rodilla porque reducen la tensión en las rodillas al brindar apoyo y amortiguación con la espalda contra la pared. También trabajan eficazmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que mejoran el equilibrio y la fuerza del torso, lo que las hace beneficiosas para mantener el tono muscular de la parte inferior del cuerpo sin agravar el dolor de rodilla.

Inclínate ligeramente hacia atrás contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros frente a ti y comienza la sentadilla. Esto no solo aliviará un poco la presión de tus rodillas, sino que también podrás ajustar el movimiento sobre la marcha para adaptarlo a tus propias fortalezas y debilidades. Baja más si puedes, pero mantente más arriba si el dolor de rodilla aparece. La clave es sentarse hacia atrás mientras haces la sentadilla, mantener las piernas separadas al ancho de las caderas y concentrar el peso en los talones.

El ejercicio de estocadas inversas es una buena alternativa a las estocadas normales porque ejerce menos presión sobre la rodilla delantera al desplazar el peso hacia atrás. Este ejercicio se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y es beneficioso para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras minimiza la tensión en las articulaciones de la rodilla.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso grande hacia atrás y baja el cuerpo hacia el suelo. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada. Presta atención a los glúteos. Debes sentir este movimiento en tu parte trasera y poner muy poco peso en la pierna que va detrás de ti.

El movimiento de peso muerto es una buena alternativa a las sentadillas porque enfatiza el movimiento de bisagra de la cadera en lugar de la flexión de la rodilla, lo que reduce la tensión en las rodillas. Trabajas principalmente isquiotibiales, glúteos y espalda baja, ofreciendo una forma poderosa de desarrollar la fuerza del tren inferior y del torso mientras se minimiza la tensión en las rodillas.

Comienza erguida con los pies separados a la altura de las caderas y unas mancuernas apoyadas frente a los muslos. Contrae los abdominales y mantén la espalda plana mientras doblas ligeramente las rodillas, bajando las mancuernas hacia el piso. Aprieta los glúteos y usa los isquiotibiales y las piernas para levantarte y volver a la posición erguida. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y las piernas separadas a la altura de las caderas, pero exige a abdominales y glúteos.

El ejercicio del puente de glúteos es una excelente alternativa a las sentadillas normales para quienes tienen problemas de rodilla porque involucra los glúteos y los isquiotibiales sin añadir ninguna tensión en las rodillas. Te ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y el core al tiempo que mejora la estabilidad de la cadera, lo que lo hace beneficioso para mantener el tono muscular y reducir las molestias en las rodillas.

Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos. Las rodillas deben estar alineadas con los huesos de la cadera. Coloca los brazos planos sobre el suelo a los costados y mete los hombros debajo de la espalda. Presiona las palmas de las manos contra el suelo mientras levantas las caderas, apretando los glúteos y los abdominales. Mantén el cuello relajado sobre la colchoneta. Continúa moviendo las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. ¡Y prueba también los puentes de glúteos con una sola pierna! Te dará un desafío adicional.

Realizar balanceos de isquiotibiales con pelota de estabilidad es una buena alternativa a las sentadillas regulares para quienes tienen problemas de rodilla porque trabajan los isquiotibiales y los glúteos sin involucrar la flexión de la rodilla, lo que reduce la tensión en la articulación. Este ejercicio también mejora la estabilidad y el equilibrio del tronco, lo que lo hace beneficioso para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y proteger las rodillas de una tensión excesiva.

Comienza acostada boca arriba con los brazos a los costados y los pies sobre la pelota de estabilidad. Aprieta los glúteos y los abdominales y levanta el cuerpo de manera que quede en línea recta con solo los hombros y la cabeza relajados sobre la colchoneta. Ahora lleva los talones hacia los glúteos mientras hace rodar la pelota hacia adentro y luego empújala hacia afuera. Continúa tirando de la pelota hacia adentro y hacia afuera durante la cantidad de repeticiones deseada. Finalmente, baja lentamente el cuerpo hacia atrás hasta la colchoneta.