Contracción isométrica de abdominales de rodillas, el ejercicio de fuerza fácil para trabajar los músculos a los 50

Si alguna vez has sufrido una lesión y has tenido que trabajar con un fisioterapeuta, es probable que hayas realizado ejercicios isométricos . Pero puede que aún no sepas qué son realmente y si son realmente beneficiosos. Lo cierto es que son perfectos para ayudarte a mejorar la fuerza y trabajar los músculos a los 50 años .

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, a menudo te enseñan a hacer movimientos isotónicos. Isotónico significa tensión constante. Cuando haces un curl de bíceps, por ejemplo, estás haciendo una contracción isotónica. El peso (o la tensión) de la mancuerna permanece igual mientras doblas el codo, acortando la longitud del músculo.

Isométrico también significa longitud constante. En una contracción isométrica, la articulación no se mueve mucho, por lo que el vientre del músculo no se acorta, pero la tensión aumenta. Una plancha al uso o una sentadilla contra la pared son dos ejemplos perfectos de contracción isométrica.

Cuando realizas una contracción isométrica, se producen cambios fisiológicos en los músculos que los ayudan a desarrollarse. El flujo sanguíneo se restringe, lo que permite la acumulación de oxígeno y metabolitos (fuentes de energía) para que el músculo pueda absorber más oxígeno y fortalecerse.

Los estudios han demostrado que el uso de ejercicios isométricos puede provocar hipertrofia muscular (aumento del tamaño muscular), mejorar la calidad de los tendones y mantener y aumentar la fuerza. Pero si buscas aumentar la fuerza dinámica, los ejercicios isométricos no son la mejor opción más impactante.

Esto no significa que no sea beneficioso incluir los ejercicios isométricos en un programa. Solo significa que si tu objetivo es mejorar la fuerza de tus piernas para hacer movimientos rápidos, es probable que quieras agregar un poco más de entrenamiento de fuerza dinámico . Para completar una contracción isométrica, necesitas empujar o tirar contra una fuerza estática. El objetivo no es moverte a través de nuestro rango completo, sino mantenerte dentro de un cierto rango de movimiento.

Se trata de un ejercicio fácil y asequible para todo tipo de condición física. Está especialmente indicado a partir de los 50 años y lo puedes hacer en casa sin ningún problema. La posición de partida exige que te coloques de rodillas sobre una colchoneta. Ahora levanta los brazos frente a ti y agarra los codos con cada mano.

El movimiento en sí comienza ahora. Tienes que contraer los músculos abdominales y meter el vientre lo más que puedas. Mantén la posición durante el tiempo necesario y regresa de vuelta a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhalas. Hazlo todo lentamente y sin prisas.

Los estudios han demostrado que realmente no importa lo fuerte que contraigas el vientre, sino que lo que es más importante es la duración y el rango de la contracción. Por lo tanto, no necesita realizar un esfuerzo del 100% en una contracción isométrica. Por ejemplo, si estás haciendo una plancha de pie, no necesitas empujar contra la pared hasta que se te ponga la cara roja por el esfuerzo.

Lo que es una buena idea concentrarse en aumentar el rango de movimiento que estás manteniendo. Los movimientos isométricos se pueden realizar dentro de varios ángulos del rango de movimiento de la articulación. Por ejemplo, puedes mantener una plancha con una ligera flexión en los codos, o puedes doblar los codos a 90 grados y mantener la plancha.

Las investigaciones han demostrado que moverse hacia rangos mayores (>70 grados) es más efectivo para aumentar la fuerza. Además, los estudios han demostrado que la cantidad de tiempo bajo tensión es importante. Esto permite una mayor acumulación de energía/oxígeno en el músculo. Por lo tanto, es mejor mantener la contracción durante 30 segundos y luego descansar en lugar de hacer 10 contracciones durante 3 segundos cada una.