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Hay quienes ven en Pilates una forma sosegada de trabajar físico y mente. Probablemente hay algo de esto, pero sería quedarse solo en la superficie. La realidad es que Pilates es una disciplina tan variada que incluso si quieres centrarte en el trabajo físico, vas a encontrar suficientes movimientos para lograrlo. Por ejemplo, si lo que deseas es principalmente fortalecer tu zona abdominal. El ejercicio del half roll back es un excelente ejemplo.
Half roll back es un ejercicio de Pilates que potencia el core y ayuda a crear un movimiento saludable en la columna. Muchos ejercicios básicos hacen un gran trabajo para fortalecer los abdominales, pero no ayudan a crear una columna sana. Este movimiento, como muchos otros de Pilates, tiene en cuenta ambas cosas.
Mientras retrocedes, tus abdominales inferiores se contraen para mantener la lentitud y el control del movimiento. Al mismo tiempo, tu columna tiene la oportunidad de practicar la movilidad y la acción de cada vértebra separada de las demás. Si aprendes a hacer bien el half roll back, tendrás un core más fuerte, unos abdominales fortalecidos y una espalda más sana.
La mayoría de los ejercicios de Pilates se centran en todo el core y en la flexibilidad Joseph Pilates (1880-1967) creó este método hace casi 100 años para bailarines. Mediante el uso de movimientos lentos y controlados, el núcleo se fortalece mientras se alarga y se estira al mismo tiempo. Cuando se hace correctamente, Pilates requiere una verdadera conexión mente/cuerpo y esculpe los abdominales como ninguna otra rutina de ejercicios.
El half roll back entrena el recto abdominal y el transverso del abdomen: los abdominales superiores e inferiores, todos en el mismo movimiento. A medida que mueves lentamente la columna hacia adelante y hacia atrás, te concentras en la respiración, lo que ayuda a contraer los músculos abdominales y evita depender del impulso para moverse.
Incluir el half roll back en tu rutina de ejercicios semanal es una de las decisiones más inteligentes que puedes tomar. Tanto para principiantes como si tienes más de 50 años o incluso si ya posees una buena base física. Así, se trata de una excelente manera de calentar suavemente y preparar el cuerpo para más, pero también un excelente enfriamiento para concluir cualquier entrenamiento.
Aunque se trata de un ejercicio básico de Pilates y puede parecer muy sencillo en apariencia, conviene aprender muy bien la técnica para disfrutar de sus beneficios y poder fortalecer bien los abdominales, que finalmente es lo que te interesa. La clave es realizar los movimientos lenta y controladamente sincronizándolo con tu respiración.
Comienza sentada con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Los brazos deben estar redondeados en forma de círculo delante del pecho. Inhala lentamente, realizando una retroversión de pelvis mientras empiezas a flexionar la columna rodando hacia atrás formando una especie de C en tu espalda, desde la zona sacral hasta la coronilla.
Ahora exhala lentamente rodando hacia arriba deshaciendo vertebra a vertebra la flexión de tu columna y haciendo regresar la pelvis a una posición neutra para terminar en la posición inicial. Finalmente, baja los brazos. Puedes repetir la secuencia de 4 a 8 veces, dependiendo de tu estado físico y la combinación de ejercicios que vayas a hacer en esta sesión.
Intenta realizar un movimiento giratorio en la zona lumbar y mantén siempre los pies sobre la colchoneta. Si ves que te cuesta dejarlos planos, mantén los talones sobre la colchoneta. Además, los hombros siempre deben estar relajados. Todos los movimientos deben ser armónicos y pausados.
Retrocede lo más que puedas mientras mantienes los pies en la colchoneta. Para si ves que sientes dolor. Asegúrate de que la pelvis esté rodando para crear una curva en la parte baja de la espalda. La respiración es una de las partes fundamentales del ejercicio. Una armonización de todos los elementos es lo que garantiza el éxito del ejercicio.