Pilates para principantes: los ejercicios fáciles para trabajar tripa y fortalecer lumbares

Un core fuerte es la base de la salud de todo el cuerpo. Afecta a tu estabilidad, equilibrio y postura, facilitando actividades cotidianas como agacharse, girar para agarrar algo, levantar objetos pesados o incluso practicar deportes que requieren fuerza central. Y precisamente el Pilates puede ser lo que estés buscando para comenzar a acondicionar tu núcleo sin pegarte palizas y a tu ritmo.

Pilates es un sistema de ejercicios diseñado para mejorar el potencial del cuerpo corrigiendo desequilibrios musculares, encontrando una alineación óptima y creando patrones de movimiento eficientes. Los ejercicios de Pilates , junto con la respiración, emplean todos los músculos del cuerpo. Es conocido por apuntar a músculos de estabilización más pequeños y profundos y, a menudo, se explica como un trabajo de dentro hacia afuera.

Los ejercicios de Pilates apoyan la estructura de tu cuerpo a través de un equilibrio de fuerza, movilidad y flexibilidad, y cada ejercicio involucra tu core. Esto puede implicar trabajo sobre la colchoneta, ejercicios de peso corporal de bajo impacto o incluso puedes emplear accesorios especializados.

Contrariamente a la creencia popular, tu core comprende más que solo sus músculos abdominales . Es el centro de tu cuerpo, desde la base de la caja torácica hasta la base de tus nalgas. Incluye músculos de la zona lumbar, abdominales, caderas, glúteos, parte interna de los muslos y suelo pélvico.

Piensa en ello como el corsé de tu cuerpo, pero sin esa asociación restrictiva. Esta área alberga tus órganos, sosteniéndolos idealmente en su posición natural y mejorando su funcionalidad. Para funcionar de forma más eficaz, el potente sistema funciona en sincronía con la respiración.

Aquí es donde el Pilates cobra sentido para trabar tu abdomen, pues en esta especialidad hay mucho de trabajo con físico y mente, cuerpo y respiración. Hay muchos ejercicios de Pilates que involucran el físico, pero si estás buscando cómo empezar, eso es lo que encontrarás aquí: los cinco mejores ejercicios para trabajar el core si eres principiante .

Vas a trabajar los músculos respiratorios y abdominales para estabilizar la pelvis. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y coloca las manos sobre la caja torácica. Inhala por la nariz, respirando hacia las manos y la parte posterior de la caja torácica.

Exhala y siente cómo tus manos se deslizan una hacia la otra y cómo tu caja torácica se hunde hacia el suelo. Imagina un paraguas en tu caja torácica. A medida que inhalas aire, tu caja torácica se expande en todas direcciones. Trata de mantener el cuello, los hombros y el pecho relajados y siente la parte posterior de la caja torácica conectada al suelo. Haz entre tres y cinco repeticiones.

Aquí trabajas glúteos, isquiotibiales, parte interna de los muslos, suelo pélvico y músculos de la espalda a lo largo de cinco repeticiones. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Coloca una almohada, bloque o pequeña pelota entre tus muslos. Inhala para prepararte.

Exhala, aprieta suavemente la minipelota, empuja los pies hacia el suelo y articula la columna fuera de la colchoneta. Comienza inclinando la pelvis y luego despega del piso la parte inferior y luego la parte media de la espalda hasta que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Inhala y mantén la posición. Exhala, articula la columna hacia la colchoneta, con el objetivo de alargar el torso.

Vas a trabajar el transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo, debajo del ombligo) y la espalda. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Inhala para respirar hacia la parte posterior de las costillas. Exhala para levantar y meter el suelo pélvico y los abdominales. Imagina que estás apretando suavemente un cinturón y levantas una pierna hacia la mesa sin mover las caderas, la pelvis o la espalda. Inhala para mantener la posición.

Exhala para levantar la segunda pierna hacia la mesa, sin forzar los abdominales ni arquear la espalda. Respira y mantén la posición contando hasta 5. Exhala con control para devolver los pies al suelo. Para un desafío adicional, mantén los pies más alejados de las caderas. Haz entre tres y cinco repeticiones.

Con este ejercicio trabajarás principalmente abdominales y extensores de cadera . Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Exhala y levanta una pierna en posición de bisagra. Inhala para mantener la posición. Exhala para levantar la segunda pierna hacia la mesa sin arquear la espalda. Inhala en la posición.

Ahora exhala con control y toca el suelo con un pie, manteniendo estable la otra pierna. Inhala con la pierna de regreso al piso. Repite con la pierna opuesta y completa cinco series. Como consejo, coloca una mano justo debajo del ombligo y la otra en la parte baja de la espalda. Evita arquear la espalda o dejar que los abdominales sobresalgan.

En este quinto ejercicio trabajarás abdominales, isquiotibiales, flexores de cadera y abductores. Acuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas en el suelo. Exhala para levantar una pierna en el aire. La rodilla puede estar ligeramente doblada. Mantén las caderas quietas e inhala para alcanzar la pierna en el aire a través de tu cuerpo. Exhala para hacer un círculo con tu pierna, tratando de que tu pelvis no se balancee con su movimiento. Repite 5 veces en cada dirección y cambia de pierna.