HICT, el circuito de ejercicios de alta intensidad que quema calorías mientras mejoras fuerza

El término HICT responde a sus siglas en inglés: High-Intensity Circuit Training, entrenamiento en circuito de alta intensidad. Alterna ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, así como ejercicios de alta y baja intensidad. La idea es completar una rutina desafiante para todo el cuerpo que promete mejores resultados de pérdida de peso en menos tiempo.

El principal beneficio de HICT es que aumenta la postcombustión, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo continúa quemando una vez finalizado el entrenamiento. Hay quienes consideran que el consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) ayuda a estimular el metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso.

La tendencia a trabajar más duro, tanto en ejercicios cardiovasculares como de fuerza, está en todas partes y proliferan las rutinas y retos de todo tipo que pronto se hacen virales. Así, cada vez se promocionan más los entrenamientos de tipo circuito de alta intensidad diseñados para disparar tu ritmo cardíaco.

Las pautas estándares para el ejercicio generalmente incluyen dos tipos diferentes de entrenamiento: cardio de moderado a intenso durante aproximadamente 150 minutos a la semana o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana, además de un entrenamiento de fuerza separado al menos dos días a la semana.

Si bien esa es la cantidad de ejercicio regular que se necesita para tener salud y estar en forma, muchas personas no tienen tanto tiempo para hacer ejercicio cada semana. Por supuesto, hay formas de combinar fuerza y cardio en el mismo entrenamiento, pero eso también lleva tiempo.

Hay debates sobre si hacer cardio primero puede hacer que el entrenamiento de fuerza sea menos efectivo y viceversa. En 2013, una investigación publicada en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine detallaba la eficacia de los entrenamientos en circuito de alta intensidad que combinan fuerza y ​​cardio.

Con el HICT, la idea es que quemes calorías y desarrolles fuerza, todo en el mismo entrenamiento, ahorrándote tiempo y energía y al mismo tiempo brindándote un entrenamiento efectivo que te brinda resultados sólidos. Es perfecto para la abundante quema de calorías en poco tiempo.

Los autores del Heath & Fitness Journal configuraron el siguiente entrenamiento de muestra HICT con diferentes parámetros para probar su efectividad. Son 12 ejercicios con una combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal que incluyen ejercicios compuestos para todo el cuerpo. Todos los ejercicios deben involucrar a los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, el pecho y la espalda. Y además, los movimientos se pueden modificar fácilmente para diferentes niveles de condición física. Por ejemplo, flexiones de rodillas en lugar de las tradicionales flexiones.

Se debe alternar grupos de músculos e intensidad. Por ejemplo, un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, sentadillas, es seguido por un ejercicio de la parte superior del cuerpo, los fondos, mientras que un ejercicio de alta intensidad, como saltos de tijera, es seguido por un ejercicio de menor intensidad, como sit-walls. Esto permite un poco de descanso entre los grupos de músculos y los sistemas energéticos para que puedas mantener una buena técnica y evitar quemarte demasiado rápido.

Cada ejercicio se realiza de 30 a 60 segundos con entre 2 y 3 repeticiones. El circuito tiene una duración de siete minutos con un total de 20 minutos de entrenamiento cuando se repite tres veces. Como puedes ver, es una forma rápida y muy eficaz de perder peso y quemar grasa corporal. El HICT también aumenta la postcombustión y los entrenamientos son más cortos y eficientes en el tiempo.

No obstante, la alta intensidad de este tipo de entrenamiento sumada a los breves descansos exige más energía que los entrenamientos tradicionales. Debido a que te mueves rápidamente, debes estar muy familiarizado con los ejercicios para estar en buena forma, incluso cuando te canses. Intenta practicar los ejercicios con todo el descanso que necesites primero y luego acorta esos períodos de descanso a medida que mejore tu condición física.