ejercicios fáciles
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El HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un estilo de entrenamiento que se enfoca en intervalos de trabajo explosivos y sin aliento con períodos de recuperación combinados. Es lo opuesto al entrenamiento de resistencia, donde deseas racionar su energía para poder alargar tu sesión. En cambio, sabiendo que solo harás cada ejercicio durante un corto período de tiempo, usarás cada gramo de tu energía hasta que llegue la hora.
Por eso se trata de un entrenamiento perfecto para quienes no tienen demasiado tiempo y bastan 20 minutos. La mayoría de las clases de HIIT se parecen más al entrenamiento en circuito o a intervalos, en lugar del verdadero HIIT. Esto se debe a que a la mayoría de las personas les gusta trabajar duro con períodos de descanso más cortos en lugar de trabajar al máximo y recuperarse durante dos o tres veces más.
Esta rutina de entrenamiento de circuito de peso corporal brinda muchos de los beneficios de HIIT: al igual que el HIIT, se enfoca en la resistencia muscular, te desafía cardiovascularmente y se centra en la parte inferior del cuerpo, lo que hará que su corazón bombee de manera rápida y eficiente mientras fortaleces sus músculos, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los abductores de la cadera, los músculos más pequeños de los glúteos a los lados de tu trasero.
Al igual que muchas rutinas basadas en HIIT, este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo utiliza períodos de trabajo más largos intercalados con intervalos de descanso más cortos para mantener alta la intensidad y la frecuencia cardíaca. Se aconseja acelerar las repeticiones si necesitas un mayor desafío y reducir la velocidad si te ves exhausta.
Mujer con piernas tonificadas/PEXELS
Es fácil distraerse cuando te fatigas durante estos entrenamientos intensos. Si estás perdiendo la concentración a mitad del circuito, se recomienda salir de la postura de trabajo y tomarse un momento para respirar antes de volver a comenzar para evitar lesiones. Del mismo modo, si sientes tensión o incomodidad en los tobillos, las caderas, las rodillas o la parte baja de la espalda, descansa para recuperar el aliento y restablecer su forma. También si sientes dolor.
Al igual que con todos los entrenamientos basados en la velocidad, la calidad es clave: es mejor reducir la velocidad que hacer repeticiones con mala técnica. Y antes es importante incluir un calentamiento adecuado para evitar lesiones y para prepararse bien. Puedes incluir movimientos como estocadas laterales, planchas y movimientos cardiovasculares como saltos.
Necesitarás una colchoneta de ejercicios para propiciar una mayor amortiguación. El primer circuito deberá incluir rodillas altas, estocadas inversas para saltar y patada. En el segundo circuito, meterás saltos, sentadilla con salto, puente de glúteos de una sola pierna y el siempre socorrido crunch.
Realiza cada ejercicio del circuito 1 durante 40 segundos, descansando 20 segundos después de cada movimiento. Completa tres veces en total. Descansa 2 minutos después de la tercera ronda. Realiza cada ejercicio del circuito 2 durante 40 segundos, descansando 20 segundos después de cada movimiento. Completa tres veces en total.
Mujer con piernas tonificadas/PEXELS
Los mejores entrenamientos HIIT para piernas combinan ejercicios para la parte inferior del cuerpo centrados en la fuerza con movimientos poderosos para desafiar a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que brindan ejercicios cardiovasculares que bombean el corazón.
Combinar movimientos compuestos y explosivos y hacerlos con un descanso mínimo convertirá un entrenamiento típico de fuerza en un entrenamiento cardiovascular. Y sí: se puede desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo con ejercicios de peso corporal solamente.
Los ejercicios de piernas con peso corporal pueden enfocarse en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Sin equipo, los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo también se pueden escalar para principiantes, intermedios o avanzados, lo que los hace efectivos para cualquier persona.