Hover, el ejercicio que supera a la plancha tradicional para fortalecer el core en tiempo récord

Cuando se trata de formar abdominales fuertes , las investigaciones muestran que el entrenamiento integrado que se obtiene con la plancha hover y las planchas tradicionales es el camino a seguir. ¿Pero cuál de las dos mejor? Aquí tienes todo lo que necesitas saber para elegir el ejercicio más adecuado para tener ese core que deseas.

La creciente popularidad del hover se debe en buena medida al Dr. Stuart McGill, quien fue uno de los primeros en resaltar cómo los ejercicios abdominales mueven la columna hacia adelante y hacia atrás, creando mucha presión intervertebral, que puede desgastar la columna a la larga. Se le ocurrió la idea de entrenar los músculos del core mientras se mantenía una posición neutral de la columna y así nació la modalidad del hover.

Hace unos años, el equipo de la Universidad Penn State comparó la activación muscular de una colección de ejercicios abdominales comunes. Este estudio destacó cómo los músculos centrales trabajan mucho más duro en la posición de hover que durante ejercicios aislados como abdominales o giros oblicuos.

La diferencia entre hover y la plancha tradicional es simplemente la palanca. En el hover estás apoyada sobre los codos, y con el tronco relativamente paralelo al suelo la palanca (formada por el tronco y las piernas) se alarga. Tus músculos abdominales deben trabajar duro, ya que hay una gran área del tronco que sostener y la gravedad empuja una palanca más larga hacia el piso.

Hacer plancha tradicional es un ejercicio un poco más fácil si ya tienes cierta base de fitness. En este ejercicio te apoyas sobre tus manos, por lo que tu tronco está inclinado hacia arriba. Esto hace que la palanca sea un poco más corta y, como resultado, hay menos presión sobre los abdominales.

Si bien tanto el hover como la plancha tradicional son excelentes ejercicios integrados, las últimas investigaciones muestran que el hover proporciona una mayor activación de los músculos centrales: el recto abdominal, el oblicuo externo, el erector de la columna y el glúteo máximo. Con la plancha te beneficias de una mayor activación de las extremidades: el deltoides anterior, los cuádriceps laterales y la pantorrilla. Así pues es el hover el que proporciona una activación superior del core.

Para hacer la plancha hover de la manera correcta, la parte más importante es neutralizar la columna y luego bloquear los músculos del core para tener un mecanismo de refuerzo que mantenga la espalda estable y evite que la sección media se hunda. Asegúrate de que tu espalda esté bien recta, con los hombros, las caderas y las rodillas o los tobillos alineados.

Mantén las caderas y los hombros cuadrados y el trasero hacia abajo. Apoya tus abdominales para sostener tu espalda baja. Mantén una postura neutra donde tengas una ligera curvatura hacia adentro de la columna lumbar (espalda baja) y una curva muy leve hacia afuera de la columna torácica (espalda superior). Al mantener la mirada fija en las manos, el cuello se alinea de forma segura. Deberías sentir la carga en tu núcleo.

Las personas suelen hacer hover con las caderas levantadas (el trasero por encima de la cabeza). Cuando haces esto, acorta la palanca, lo que hace que el movimiento sea mucho más fácil y menos efectivo. El otro error común es hundirse, dejar que el trasero caiga de más. Esto ocurre si no se refuerza eficazmente el núcleo y se pierde esa posición neutra de la columna.

Si estás comenzando a hacer hover, empieza de rodillas en lugar de hacerlo con los dedos de los pies. Mantén el movimiento sobre tus rodillas durante diez segundos, descansa y luego repite de 6 a 8 veces. Una vez que puedas completar de 10 a 15 repeticiones con buena técnica, el siguiente paso es levantarte de las rodillas y mantenerte suspendida durante diez segundos, arrodillarte para descansar y luego repetir de 6 a 8 veces.

Desarrollarás resistencia aumentando gradualmente el tiempo que pasas en posición de hover. Lo ideal es trabajar para hacer el ejercicio completo, con la columna neutra y las rodillas separadas del suelo, durante dos minutos. Si puedes aguantar esos dos minutos, lo estás haciendo muy bien y obviamente tienes un buen control postural.