Cómo comenzar a trabajar tu core si eres principiante: tiempo, plan y mejores ejercicios para empezar

Trabajar el core es perfecto si quieres tener unos buenos abdominales y quitarte kilos de la zona de abdominal. Pero debes saber que hay muchos más beneficios. Los ejercicios básicos son buenos para algo más que desarrollar un core fuerte . Este trabajo puede mejorar tu postura, hacer que las actividades cotidianas como agacharse o girar sean mucho más fáciles, reducir el dolor lumbar e incluso mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de caídas. El trabajo central debe ser parte de una rutina de ejercicios completa.

Según las pautas de los expertos, un plan de ejercicio equilibrado empieza por incluir al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de ambas cada semana. Y después deberían venir sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana para todos los grupos musculares principales.

Sin embargo, la edad también influye mucho a la hora de empezar una rutina que incluya el trabajo del core. Si este es tu caso, sería muy útil añadir ejercicios de equilibrio para evitar lesiones y adoptar algún tipo de medidas para evitar el daño que podría aparecer con una eventual inflamación crónica.

«La ciencia ha demostrado que la inflamación crónica de bajo grado puede convertirse en un asesino silencioso que contribuye a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y otras afecciones», destaca la Facultad de Medicina de Harvard, que a su vez recuerda la necesidad de combinar dieta y ejercicio para mejorar tu vida.

El trabajo básico del core incluye entrenamiento de fuerza y mejora del equilibrio. Los ejercicios básicos avanzados tonifican más que solo los músculos centrales: por ejemplo, las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas y glúteos, mientras que las planchas trabajan algunos músculos de los brazos y la espalda, así como los abdominales.

«No es necesario tener abdominales marcados ni estar preparada para una clase avanzada de Pilates para agregar trabajo básico a su rutina. Los ejercicios básicos suaves pueden ayudarte a comenzar y ofrecer beneficios reales», observa la Escuela de Medicina de Harvard. «El trabajo principal tampoco tiene por qué llevar mucho tiempo. Realizar ejercicios y estiramientos durante el día o agregar algunos ejercicios básicos a su rutina habitual te lleva solo unos minutos», añade.

Si eres principiante en el trabajo del core, hay una regla que te tienes que marcar a fuego: comienza lentamente e incrementa gradualmente el desafío y la dificultad. Trata de hacer un entrenamiento básico dos o tres veces por semana. Y lo primero de todo: comienza con ejercicios básicos.

Cuando puedas hacer una serie completa de repeticiones fácilmente, pasa a una serie de ejercicios un poco más avanzada. Cambiar las rutinas de ejercicio también puede ayudar a prevenir el aburrimiento y mantenerte motivada. Porque tendrás momentos de duda en los que se te pasará por la cabeza la idea de abandonar.

Otra buena idea es agregar trabajo básico a lo largo del día. Busca oportunidades para realizar breves períodos de ejercicios o estiramientos varias veces al día. Puedes hacer esto a diario o comenzar lentamente con solo unos pocos días a la semana. Por ejemplo, hacerlo todos los lunes y jueves, y luego incorporar gradualmente ejercicios básicos en días adicionales.

Y no te olvides de añadir el trabajo básico a sesiones de fuerza . Cuando realices tus sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, agrega dos ejercicios básicos adicionales a tu plan. Cuando tengas tiempo o cuando le resulte fácil hacer los ejercicios básicos, intensifícalos nuevamente comenzando un entrenamiento básico separado o realizando ráfagas de trabajo básico a lo largo del día.

Una recomendación final si eres principiante es que te pongas en manos de un experto que te diseñe un plan específico para ti en función de tu edad, condición física y objetivos que quieras alcanzar. Es la mejor forma de resolver tus dudas (que vendrán) y de convertir el ejercicio en un hábito. Tu core (y tu salud) te lo agradecerán.