La rutina de Pilates de solo cuatro ejercicios para mejorar tu postura y espalda si pasas mucho tiempo en una silla

Por desgracia, lo más normal es pasar todo el día frente al escritorio sentada en una silla adquiriendo una mala postura que finalmente te genera dolores de espalda y otras molestias. Pero hay solución, y más sencilla y fácil de lo que crees: el Pilates puede ayudarte, y mucho, a aliviar esos problemas. Aquí tienes la mejor rutina de cuatro ejercicios.

La idea de levantar pesas o completar un entrenamiento HIIT de ritmo intenso después del trabajo es probablemente lo último que tienes en mente si sufres de dolor de espalda. Por el contrario, quizá te resulte más sugerente la idea de desplegar una estera de yoga y completar algunos ejercicios de Pilates de bajo impacto en casa para ayudar a mejorar la movilidad de la espalda.

Pilates es conocido entre sus practicantes por contribuir a mitigar los dolores lumbares, ya que contribuye a fortalecer el core y promueve una buena movilidad de la columna. Es importante alentar a la columna a ser flexible en todos sus planos de movimiento: flexión (curvarse hacia adelante), extensión (abrir el pecho), rotación (girar) y rotación lateral (flexión lateral).

Un estudio de 2016 encontró que Pilates contribuye a aliviar los efectos entre pacientes con dolor lumbar crónico . Sin embargo, antes de iniciar cualquier nueva actividad física si sufres un severo dolor de espalda, se recomienda que un profesional evalúe tu estado físico porque algunos ejercicios pueden agravarlo más.

La rutina de cuatro ejercicios que aquí tienes es perfecta para tratar dolores de espalda provocados por estar mucho tiempo sentada en una silla por los motivos que fuera. Es adecuada incluso para principiantes y puedes practicarla en casa en cualquier momento que tengas unos minutos.

Este ejercicio te va a ayudar a fortalecer tu core (lo que a su vez ayudará a su espalda) y también estirará la parte superior de la espalda y el cuello. Acuéstate boca arriba con los pies planos hacia abajo y las rodillas dobladas, o puedes levantar las rodillas en posición de mesa para un desafío mayor.

Entrelaza las manos detrás de la nuca y levanta un poco los codos. Inhala para prepararte, activa tu core, exhala y levanta la cabeza de la colchoneta moviendo la barbilla hacia el pecho. Mantén la tripa contraída todo el tiempo. Inhala mientras bajas la cabeza hacia abajo. Muévete suave y lentamente con control. Trata de hacer entre 10 y 20 repeticiones a medida que ganas fuerza.

Acuéstate boca abajo con las piernas separadas y situando las manos debajo de la frente. Inhala mientras activas tu core y empujas tu coxis hacia la colchoneta. Exhala mientras levantas la cabeza y las manos (manteniéndolas siempre conectadas a la frente) de la colchoneta.

No es necesario que te levantes mucho (esto depende de la flexibilidad de su columna), trabaja deslizando los hombros hacia abajo por la espalda y manteniendo los abdominales contraídos. Inhala mientras bajas lentamente hacia la colchoneta. Trabaja en 10-15 repeticiones.

Una de las cosas más importantes en este ejercicio es moverse lentamente con control. Podrás aumentar el alcance o el movimiento a medida que domines la técnica. Es un ejercicio sencillísimo y de grandes resultados. No te costará demasiado y notarás una gran evolución en muy poco tiempo.

Acuéstate de costado doblando las rodillas, apilando las caderas una encima de la otra y extendiendo los brazos frente a ti, uno encima del otro. Es posible que necesites un pequeño cojín debajo de la cabeza para estar más cómoda. Inhala para prepararte y mientras exhalas activa el núcleo y levanta el brazo superior, llevándolo hacia atrás lo más que pueda.

Mientras haces esto, asegúrate de mantener las caderas apiladas para que no se muevan hacia atrás contigo y deja que la cabeza siga a la mano superior, de modo que se desplace hacia atrás sobre la colchoneta. Inhala profundamente, respirando durante el estiramiento y luego, al exhalar, vuelve al punto de inicio. Repite de 5 a 10 veces.

Siéntate con las rodillas hacia un lado: una hacia adelante y la otra hacia atrás. Coloca una mano hacia el lado opuesto al que están tus pies, inhala y luego, mientras exhalas, levanta las caderas y extiende la mano libre sobre la cabeza dibujando una especie de una curva lateral. Inhala y luego exhala para regresar a la posición inicial. Repite de 5 a 10 veces por cada lado.