Marcha, extensión sentada y extensión tumbada: tres estiramientos con banda que mejoran la fuerza de tus piernas a los 50

Una de las quejas más comunes entre las adeptas al fitness, y más con el paso de los años, es la aparición de molestias en las rodillas. Los ejercicios de fortalecimiento pueden reforzar los músculos de las rodillas, además de mejorar el soporte alrededor de ellas, lo que ayuda a prevenir lesiones y reducir el dolor. Sí, necesitas estiramientos efectivos, y más a apertir4 de los 50 años. Y mejor si usas una banda de resistencia.

Puedes aumentar la fuerza de tus rodillas con este entrenamiento de bajo impacto compuesto por tres ejercicios con ayuda de bandas de resistencia. Todo lo que necesitas para comenzar es una banda de resistencia de ligera a media, una silla y algo de espacio. Apto para cualquier edad y condición física.

Recuerda calentar las piernas antes de comenzar este sencillo entrenamiento. Procura hacer cada uno de los ejercicio durante 30 a 45 segundos, con un descanso de 20 segundos entre cada uno. Repite este circuito tres veces y tendrás una rutina de estiramientos perfecta para fortalecer tus rodillas y evitar dolores.

Marcha con banda

Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y la banda enrollada alrededor de tus pies. Levanta la rodilla y luego repite con la otra pierna. Sigue repitiendo este movimiento hasta que se acabe el tiempo. Puedes poner las manos en las caderas o hacia los lados para mantener el equilibrio.

Extensión de piernas sentada con banda

Este es otro ejercicio perfecto para hacerlo a partir de los 50 años y en cualquier momento. Siéntate en una silla con las rodillas a 90° y una banda alrededor de tus pies. Estira la rodilla y haz una pausa con la pierna extendida durante uno o dos segundos. Baja la pierna con control, luego cambia de lado y repite.

Extensión de piernas acostada con banda

Ahora llega otro tipo de extensión. Solo tienes que acostarte boca arriba sobre el piso o una colchoneta con la banda alrededor de los pies. Empuja la columna hacia la colchoneta. Levanta las rodillas hasta la posición de mesa, luego extiende completamente una pierna a la vez, alejando la banda de ti con los pies.

Tener unas rodillas sanas te permite caminar, saltar, andar en bicicleta, subir escaleras, agacharte, bailar y muchos movimientos más que haces en tu vida diaria. Todo mientras soportas el peso de tu cuerpo. Desafortunadamente, es una articulación propensa a sufrir dolor, lesiones y artritis, y más con el paso de la edad.

Fortalecer esta parte del cuerpo es importante, ya que los músculos y huesos se debilitan naturalmente a medida que acumulas años. La buena noticia es que trabajar la rodilla con rutinas como este entrenamiento con banda de resistencia puede ayudar a desarrollar masa muscular y ósea, ayudándote a mantener un cuerpo funcional y en forma a los 50 años.

El uso de estas bandas elásticas o de tela para agregar tensión o resistencia durante el ejercicio hace que sea más difícil realizar movimientos e involucra más músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza. Puedes colocarlas alrededor de tus piernas o brazos, y vienen en diferentes formas y tamaños.

Al igual que las pesas, tienen diferentes resistencias para hacer tu entrenamiento más fácil o más difícil. Involucran los músculos estabilizadores, importantes porque sostienen tus músculos y articulaciones más grandes cuando te mueves y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Por lo tanto, las bandas de resistencia son una opción segura y de bajo impacto para las personas mayores y de hecho se utilizan a menudo para rehabilitación. Son un accesorio perfecto en el fitness porque son realmente baratas, no ocupan espacio y las puedes usar en casa en cualquier momento que tengas libre para hacer ejercicio.