Cómo hacer yoga para mejorar la salud de tus rodillas y tonificar tu tren inferior

Si tus rodillas tienen la mala costumbre de poner freno a sus planes de entrenamiento, aprender a practicar yoga puede ser una manera fantástica de mantenerse activa. No solo le permitirá hacer ejercicio sin agravar ninguna lesión existente, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor mientras desarrolla un cuerpo fuerte y flexible.

Para demostrar este punto, un estudio publicado en la National Library of Medicine encontró que 30 mujeres con osteoporosis de rodilla experimentaron significativamente menos dolor y una mayor calidad de vida después de ocho semanas de Hatha Yoga, un término utilizado para describir cualquier práctica de yoga que implique una secuencia de posturas físicas y técnicas de respiración. Es decir: funciona.

El hecho de que haya un problema en la rodilla o que debas tonificarlas no significa que tengas que descartar la práctica de yoga. De hecho, se ha demostrado que el yoga es increíblemente útil tanto para prevenir como para tratar problemas de las rodillas. Puedes usar el yoga para crear rodillas sanas y fuertes que cultivarán la longevidad.

La popular instructora de yoga LucyMcCarthy ha creado esta rutina de rodillas friendly. En un mundo ideal quieres que tanto el cuádriceps como los isquiotibiales sean fuertes y flexibles para apoyar el funcionamiento óptimo de la rodilla. Esta secuencia está diseñada para estimular las rodillas , pero también para desarrollar cuádriceps e isquiotibiales fuertes, largos y delgados, todo con el objetivo de crear rodillas más felices y duraderas.

Arrodíllate con la parte superior de las espinillas en el piso, las rodillas juntas y los pies más anchos que los bordes exteriores de las caderas, luego coloca un soporte de altura que necesites debajo de las nalgas y siéntate. Lo ideal es que t oda la parte superior del pie esté en el suelo junto a la parte exterior de las nalgas. Verifica que la articulación del tobillo no esté falciforme (los dedos de los pies no deben curvarse hacia adentro y el talón debe caer hacia atrás) y de que la mitad del talón se alinee con la base del segundo dedo.

Desde la postura del héroe apoyada, coloca las manos frente a ti en el suelo y levanta lentamente los glúteos. Ponte de rodillas. Asegúrate de que las muñecas estén directamente debajo de sus hombros, paralelas al borde frontal de la colchoneta. Mira hacia atrás a tus rodillas y comprueba que estén directamente debajo de tus caderas, con los huesos del muslo en posición vertical. Si sientes alguna molestia en las rodillas, colócalas sobre una manta fina y firme para darle algo de amortiguación.

Estira los 10 dedos y luego, al exhalar, estire la pierna derecha hacia atrás con los dedos de los pies doblados hacia abajo y el talón sobre la punta del pie. Comienza a impulsar suavemente el talón derecho hacia adelante y hacia atrás, girando sobre la punta de su pie derecho. Continúa durante algunas series, luego haz una pausa con el talón derecho estirado hacia atrás durante dos respiraciones. Vuelve a ponerte en posición de mesa y repite en el lado izquierdo.

Para prepararte, camina con las manos hacia adelante de modo que queden aproximadamente a una distancia de una mano del borde frontal de la colchoneta, con los brazos en un ángulo de 45°. Mete los dedos de los pies hacia abajo y al exhalar, levanta las rodillas y extiende las caderas en diagonal hacia atrás y hacia arriba hasta formar un perro boca abajo. Mueve las piernas en bicicleta doblando una rodilla mientras presionas el talón opuesto contra el suelo.

Encuentra la calma con el perro boca abajo, luego comienza lentamente a caminar con los pies entre las manos, separados a la altura de las caderas. Con las manos en el suelo (o en algún bloque si quieres hacerlo más cómoda) y aproximadamente a un pie delante de los dedos de los pies, dobla suavemente las rodillas.

Junta los pies para que la parte interna de los tobillos y las rodillas se toquen. Dobla las rodillas para que los dedos lleguen al suelo junto a la parte exterior de los pies. Mantén la profundidad de la flexión de las rodillas, luego levanta el torso tres cuartos de su altura, con los brazos por encima de la cabeza a lo largo de las orejas y las manos separadas a la altura de los hombros.

Lleva tus manos a tus caderas. Al inhalar, dobla la rodilla izquierda y bájala hasta la mitad del suelo, luego exhala y presiona la punta del pie izquierdo y levántate nuevamente para realizar una estocada alta. Después de tres inmersiones, retrocede hacia el perro boca abajo y repite en el otro lado.

Desde el perro boca abajo , inhala y luego avanza hasta adoptar una postura de tabla, apilando los hombros verticalmente sobre las muñecas y manteniendo los talones de los pies directamente sobre las puntas de los pies. Al exhalar, baja las rodillas hasta el suelo y luego baja todo el torso al suelo. Apóyate sobre los antebrazos con los codos colocados directamente debajo de los hombros y las palmas hacia abajo, con los antebrazos paralelos entre sí, en postura de esfinge.

Lleva tu antebrazo izquierdo paralelo al borde frontal de la colchoneta. Gira para mirar por encima del hombro derecho, luego dobla la rodilla derecha y acurruca el talón hacia las nalgas. Con la mano derecha, agarra tu pie y llévalo hacia atrás, luego lentamente comienza a llevar tu talón derecho hacia tu nalga derecha, estirando y abriendo la parte delantera de tu muslo derecho. Gira tu pecho hacia el borde frontal de tu colchoneta. Suelta suavemente, regresa a la esfinge y luego cambia de lado.

Dobla las rodillas y coloca los pies paralelos, separados a la altura de las caderas, con los talones cerca de las nalgas. Lo ideal es que las rodillas estén apiladas verticalmente por encima de los tobillos. Respira profundamente, luego exhala y levanta las caderas y toda la columna del suelo. Entrelaza tus manos en el suelo debajo de tu espalda baja, con las palmas hacia arriba. Para bajar, suelta las manos, luego mueve los brazos hacia los lados y baja lentamente la columna.

Arrodíllate frente a un cojín o manta con las rodillas juntas, separando los pies a cada lado de la manta o cojín. Baja lentamente las nalgas sobre la manta o el cojín. Agrega más altura debajo de las nalgas y la columna si sientes molestias. Coloca las manos detrás de ti en el suelo, luego levanta las caderas y alarga suavemente el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Lentamente, baja la columna sobre el cojín en ángulo. Suelta las manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Levanta lentamente la columna y ponte sobre las manos y las rodillas. Repite la postura dos de la secuencia durante algunas respiraciones solo para guiar el flujo sanguíneo. Acuéstate suavemente boca arriba, con los pies separados a la altura de las caderas hacia los lados y los brazos ligeramente alejados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Descansa completamente en savasana.