Fitness Silver
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Tengas la edad que tengas, uno de nuestros objetivos es conseguir un vientre plano y unos abdominales tonificados. Lo que en principio se nos presenta como un objetivo estético cobra mayor importancia con el paso de los años, ya que el fortalecimiento del core nos ayuda a corregir la postura, reducir lesiones, proteger los órganos, respirar mejor y mejorar el equilibrio.
Pero claro, con la llegada de los 60 tenemos más miedo a realizar ciertos movimientos. No te preocupes, porque la Universidad de Harvard ya ha pensado en ello y nos ha recomendado tres ejercicios que puedes realizar a partir de esta edad para fortalecer la zona abdominal y aprovecharnos de todos sus beneficios (y por qué no, marcar tableta).
1. Puente de glúteos
Con este ejercicio, además de fortalecer los glúteos, se tonifica el abdomen y los gemelos. Otro de sus beneficios es que mejora la postura corporal al mantener la espalda alineada en todo momento, además de mejorar el funcionamiento de las articulaciones implicadas en el movimiento y con ello, el rango de movimiento.
Cómo se hace: para realizarlo correctamente debes tumbarte boca arriba, con la espalda pegada al suelo, las rodillas dobladas y los pies a la altura de la cadera. A continuación, levantar la cadera y los glúteos con la espalda pegada al suelo y aguantar esta posición unos segundos. Se recomienda hacer este ejercicio entre 8 y 10 veces.
Los abdominales marcados de Nieves Álvarez. Foto: Instagram.
2. Elevación de brazo y pierna opuestos
Este ejercicio es ideal para reforzar la musculatura interna que da sujeción a la zona del vientre y la espalda, conocida como core. Además apoya a la zona lumbar, con lo que evita la aparición de dolores. Por otro lado, nos ayudará a corregir la postura y crear una base sólida para el six-pack.
Cómo se hace: colócate en cuadrupedia, con las rodillas y manos apoyadas en el suelo. Las manos deben estar abiertas, a la anchura de los hombros, y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. A continuación, eleva una pierna completamente estirada y, al mismo tiempo, estira el brazo contrario. Debes repetir este movimiento de 8 a 10 veces con cada lado.
3. Plancha
Este ejercicio de fortalecimiento del core puede ayudar a mejorar la postura, estabilizar la columna vertebral y sobre todo, a tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja. Por eso es uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer la zona, por encima de los hipopresivos y los crunch.
Cómo se hace: apoya los antebrazos y las manos en el suelo, con los codos debajo de los hombros y las manos separadas al ancho de estos. Extiende las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantén los músculos del core apretados y el cuerpo completamente en línea recta y aguanta en esta posición durante, al menos, un minuto.
¿Y cuál sería el peor ejercicio para trabajar el core en los adultos mayores? Según los expertos de Harvard, los abdominales convencionales sería el peor ejercicio porque, tal y como explican, sólo fortalecen los músculos flexores de la cadera y, si se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte baja de la espalda y contribuyen al dolor en esta zona.