Los mejores ejercicios para ganar masa muscular si eres mujer

Son muchas las voces expertas que aseguran que los ejercicios de fuerza son la clave para vivir más años y con mejor calidad. Y es que este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la densidad ósea, algo que afecta en mayor modo a las mujeres a medida que envejecen. Además, el fortalecimiento muscular eeduce el riesgo de lesiones y mejora la estabilidad, facilitando un envejecimiento más saludable.

Además, durante la menopausia, el entrenamiento de fuerza conduce al equilibrio hormonal, liberando endorfinas y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. De este modo, este tipo de ejercicios tienen un impacto positivo en la salud mental, contribuyendo así a un bienestar integral.

Y para que el entrenamiento de fuerza sea de verdad positivo, se debe ganar masa muscular, lo que optimizará los resultados. Un aumento de masa muscular potencia la fuerza y la resistencia, logrando así que el cuerpo soporte mejor este entrenamiento contribuyendo a un mejor control corporal durante los movimientos.

De este modo, a mayor masa muscular, menor riesgo de lesiones, lo que te permite alcanzar tus objetivos más rápidamente y sin peligro. Por eso es importante establecer un plan de entrenamiento compuesto por ejercicios que te hagan ganar fuerza y masa muscular al mismo tiempo.

Para ganar masa muscular y fuerza, los ejercicios más efectivos para las mujeres incluyen el levantamiento de pesas y el propio peso corporal, enfocándose en movimientos compuestos que activan varios grupos musculares a la vez. Teniendo en cuenta estos preceptos, veamos los cinco mejores ejercicios para conseguirlo:

Este ejercicio fortalece de manera integral las piernas y los glúteos, dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y también contribuye a mejorar la estabilidad y la postura.

Cómo se hace: colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. A continuación, lleva los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte sobre una silla imaginaria y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Recupera la postura original con cuidado de tener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Este ejercicio trabaja la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, glúteos, espalda baja y core, fortaleciendo la musculatura que sostiene la columna.

Cómo se hace: colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. A continuación, flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte. Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.

Este ejercicio es crucial para el desarrollo de la parte superior del cuerpo, enfocándose en el pecho, los hombros y los tríceps.

Cómo se hace: Túmbate en un banco plano con la cabeza queda apoyada sobre el banco, los ojos mirando la barra y las piernas en el suelo formando un ángulo de 90 grados. Sujeta la barra a la altura de los hombros y llévala lentamente y de forma controlada sobre el pecho. A continuación, eleva la barra hacia arriba con un movimiento explosivo hasta que los brazos queden estirados y vuelve a la posición inicial con la barra sobre el pecho.

El press militar refuerza los hombros y mejora la estabilidad del torso.

Cómo se hace: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos flexionados 90 grados y las palmas de las manos mirando hacia adelante. A continuación, lleva las mancuernas hacia arriba extendiendo completamente los brazos sobre la cabeza.

Las dominadas sirven para d esarrollar la musculatura de la espalda y los brazos, mejorando también la fuerza de agarre.

Cómo se hacen: colócate debajo de la barra de dominadas. Salta y agárrala por encima colocando las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros quedando colgada y con las piernas extendidas. Elévate hasta llevar la barbilla por encima de la barra manteniendo los codos cerca del torso y con cuidado de no arquear las lumbares. Baja el cuerpo lentamente para volver a empezar.