Yoga a los 50: las cinco posturas que debes hacer para aumentar la flexibilidad y construir músculo

Existe la idea de que el yoga se trata de volverse flexible y si bien ese es uno de los beneficios , la práctica implica mucho más que estiramientos. Realizar una sesión corta cada día puede ser una excelente manera de comenzar la mañana, relajarse después del trabajo, ayudar a desarrollar la fuerza central, promover la postura y puede tener efectos positivos en la mente.

Los resultados tampoco tardan mucho en verse: una revisión publicada en la revista 'Advances in Geriatric Medicine and Research' señala que sólo 45 minutos de práctica a la semana podrían ser suficientes. Así que ya no tienes excusa: extiende tu esterilla y actívate. Los resultados te sorprenderán.

Tanto si eres nueva en el yoga o quieres cambiar tu rutina, aquí tienes un plan de cinco movimientos de yoga para mayores de 50 años para que puedas comenzar. Tampoco necesitas ningún equipo para estas posturas restaurativas , por lo que puedes realizarlas cuando tengas unos momentos libres.

Esta postura estira los músculos isquiotibiales y libera la zona lumbar. Los pliegues hacia adelante tienen un efecto calmante en todo el sistema nervioso central, por lo que también ayudan a regular los niveles de estrés. Evita esta postura si tienes una lesión en la espalda o dolores recurrentes en la zona.

Extiende ambas piernas frente a ti y coloca un cojín encima de ellas. Inhala profundamente para alargar la columna y luego exhala inclinándote hacia adelante. Coloca tus brazos sobre el cojín para apoyarte, intenta mantener las piernas rectas y la columna alargada. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego vuelve a la posición neutral.

Aquí vas a realizar un giro suave y reparador para la columna que estira los pequeños músculos entre las vértebras y aumenta el flujo sanguíneo al área. También ayuda a abrir y estirar las caderas, y genera sensación de estabilidad y resistencia. Evita esta postura si tienes alguna lesión en la rodilla.

Siéntate con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha (los dedos del pie derecho apuntando hacia la izquierda) y la rodilla izquierda apuntando hacia adelante (los dedos del pie izquierdo apuntando hacia atrás). Coloca tu mano izquierda sobre la rodilla derecha y tu mano derecha en el suelo detrás de ti. Con una inhalación, alarga la columna y con una exhalación gira hacia la derecha. Trata de mantener la espalda larga y realiza un giro suave y uniforme en toda la columna. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego repítela en el otro lado.

Esta postura estira la columna y los isquiotibiales, promueve la salud cardiovascular y ayuda a aumentar el rango de movimiento . Siéntate con la pierna izquierda extendida frente a ti y coloca el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. Gira el torso sobre el muslo izquierdo, inhala para alargar la columna y exhala para doblarte hacia adelante. Intenta mantener el pie izquierdo activamente flexionado y presiona suavemente la parte posterior de la rodilla izquierda hacia el suelo. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego repítela en el otro lado.

Como sugiere el nombre, esta postura abre las caderas y puede aliviar el dolor lumbar de la ciática. También ayuda a reducir los síntomas de la menopausia y mejora la postura, lo que minimiza el dolor articular. Evite esta postura si tiene alguna lesión en la rodilla. Siéntate con las plantas de los pies juntas y coloca un cojín sobre tus pies. Inhala para alargar la columna y exhala para doblarte hacia adelante, apoyando los brazos sobre el cojín. Deja que tus rodillas caigan hacia el suelo y siente cómo se abren sus caderas. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego vuelve a la posición neutral.

Esta postura estira el pecho y la columna y fortalece la parte superior de la espalda. Es perfecta para abrir la parte delantera de la cadera y contrarrestar toda la flexión de esa zona por pasar mucho tiempo en el sofá, el coche o delante de una mesa, etc. Evita esta postura si tienes alguna lesión en la espalda.

Acuéstate boca abajo con un cojín debajo del pecho. Apóyate sobre los antebrazos, asegurándote de que estén separados y paralelos al ancho de los hombros. Inhala para levantar y extender la columna y exhala para girar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego vuelve a la posición neutral.