Las mejores posturas de yoga para fortalecer el core y reducir tripa

Cuando pensamos en cómo conseguir un core más fuerte , a menudo visualizamos gimnasio, sudor y esfuerzo. ¿Pero sabías que algo tan asequible y fácil como el yoga puede ayudarte más de lo que crees en ese propósito de definir tu núcleo y bajar tripa ? Aquí tienes todas las claves y consejos para lograrlo.

Tu núcleo es un motor complejo compuesto por una intrincada red de músculos que abrazan tu torso y se extienden hasta tus caderas y glúteos. Estos músculos se juntan como un corsé para ayudarte a moverse mientras estabilizan la parte baja de la espalda y la columna, protegiéndote de lesiones e incluso mejorando la postura y la respiración.

Si te gusta el yoga y quieres empezar a mejorar tu core , una buena secuencia de yoga podría ayudarte a conseguirlo. Un estudio publicado en el International Journal of Yogaya advertía que las asanas (posturas) de yoga activan músculos específicos que alinean, fortalecen y equilibran su cuerpo, mejorando el control de los músculos estabilizadores centrales y reduciendo el dolor de la parte baja de la espalda.

Un core fuerte estabiliza la pelvis y la espalda, lo cual es esencial en el yoga, ya que apoyan prácticamente todas las posturas. A diferencia de ejercicios como los abdominales tradicionales, la práctica del yoga te permitirá trabajar todos los músculos del núcleo mediante giros, inversiones, posturas de pie y de equilibrio, y probablemente el mejor fortalecedor del núcleo: la plancha .

Centrarse en la estabilidad central (ejercicios de aislamiento) y el entrenamiento central (el abdomen en su conjunto) ayuda con inversiones y posturas. Mediante el uso correcto de la contracción central con la inhalación y la exhalación, puedes realizar asanas de una manera más suave, incluso manteniendo la postura por más tiempo.

Debido a que el yoga aprovecha todos los rangos de movimiento, exige un compromiso de tu core para practicarlo de manera eficiente. A su vez, esto fortalece y estabiliza tu núcleo y te ayuda a progresar. Las siguientes asanas te ayudarán a activar todos los músculos centrales desde el suelo pélvico (que a menudo se descuida) hasta el diafragma. Las puedes realizar en cualquier lugar y con cualquier nivel yogui.

Aunque el núcleo se considera el centro del equilibrio y la fuerza, también es un espacio energético y un centro neurálgico donde exploras tu sentido de confianza en el mundo. Si construyes cada postura desde su base, descubrirás que siempre estás trabajando tu núcleo en el yoga y podrás llevarte los beneficios contigo cuando te bajes de la colchoneta. No es que el yoga por sí solo te haga bajar tripa, pero como complemento puede ser fantástico.

Para hacer kapalabhati, conocido como respiración de fuego , comienzas sentada en tu colchoneta con las piernas cruzadas. Luego coloca las manos sobre las rodillas y comienza a respirar profundamente por la nariz, atrayendo tu conciencia hacia adentro. Manteniendo la columna erguida, inhala profundamente, luego exhala brusca y repetidamente para que gire el abdomen hacia la columna, contrayendo los músculos del estómago, y haz inhalaciones cortas y pasivas. Una vez que entres en ritmo, puedes aumentar la velocidad a 2-3 respiraciones por segundo. Después de 30 segundos, vuelve a la respiración normal.

Para hacer la asana de gato vaca , ponte en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros, a la distancia de los hombros, y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mientras inhalas, deja caer el vientre, inclina el coxis y levanta la mirada mientras lleva los hombros hacia atrás y el corazón hacia adelante, haciendo la postura de la vaca. Mientras exhalas, gira la columna y lleva la barbilla hacia el pecho hasta llegar hacia la postura del gato. Haz cinco respiraciones.

Pon la columna neutra y sitúate en posición de plancha. Pon los dedos de los pies sobre la colchoneta y aprieta la parte interna de los muslos. Mantén el cuello estirado y la coronilla extendida hacia adelante mientras los talones retroceden. Aguanta la posición durante 30 segundos, luego baja las rodillas y presiona nuevamente hasta adoptar la postura del niño .

Esta es una de las poses más clásicas del yoga. Adelanta un poco un pie y lleva tu peso hacia adelante mientras comienzas a levantar el pie trasero del suelo hacia la posición de Guerrero III . Asegúrate de que las caderas estén niveladas, que el core esté involucrado y que tu cuerpo cree una línea recta desde el talón izquierdo hasta la coronilla. Quédate aquí durante cinco respiraciones completas, luego cambia de lado. Mantente diez segundos con cada pie.