El método 80/20 para correr que mejora tu rendimiento cardiovascular y te ayuda a acelerar en running

No es plan de seguir cualquier tendencia de fitness que aparezca en tu muro, pero cuando aparece una idea intrigante que se vuelve viral es casi obligado echarle un vistazo, ¿verdad? Y aquí es donde entra el método 80/20 para correr. O cómo reducir la velocidad realmente puede ayudarte a acelerar.

Tanto si estás entrenando para una maratón, haciendo carreras de ritmo o si te centras en el entrenamiento de frecuencia cardíaca, seguir el método 80/20 es una forma sólida de mejorar tu rendimiento al correr . Aquí tienes cómo hacerlo, por qué deberías probarlo y consejos para explotar al máximo sus beneficios.

El método 80/20 para correr es un sistema de entrenamiento que te permite hacer aproximadamente el 80 por ciento de tus entrenamientos de forma lenta y constante (baja intensidad) y aproximadamente el 20 por ciento a una intensidad moderada o superior. Así de curioso.

Si quieres ser más rápida, tu instinto puede decirte que te esfuerces al máximo en la cinta, pero el método 80/20 para correr dice que tu carga de entrenamiento no tiene que ser solo de velocidad para que veas una mejora. En cambio, un enfoque más moderado, orientado a sesiones de menor intensidad para maximizar la recuperación, puede hacerte correr más rápido y más duro .

Así que en lugar de esforzarte al máximo con trabajo de velocidad todos los días, programarás esas carreras rápidas y el entrenamiento de lactato solo para el 20 por ciento de tu tiempo. Esto se traduce en reservar uno o dos días (como máximo) por semana para carreras de mayor intensidad.

Si estás comenzando a correr, es posible que te frustres si te piden que lo hagas más lento. La lógica del método 80/20 se centra en la idea de que tu capacidad para recuperarte entre entrenamientos determina en gran medida la calidad de cada sesión posterior y el ritmo de progreso que debes esperar razonablemente. Por lo tanto, si te agotas en cada sesión, es probable que tu progreso se detenga.

Aunque tu objetivo puede ser correr más rápido o más distancia un día concreto, las carreras suaves pueden desempeñar un papel importante en tu capacidad para lograrlo. Esto no quiere decir que tu programa de entrenamiento deba estar completamente desprovisto de carreras duras, sino que las carreras suaves a un VO2 máximo más bajo mejoran tu capacidad para rendir bien en días de mayor intensidad.

El objetivo de la regla 80/20 es modelar tu entrenamiento de carrera en torno a un trabajo predominantemente de menor intensidad con sesiones de mayor intensidad intercaladas para impulsar tus adaptaciones. Conocer tu ritmo para el 80 por ciento de tus sesiones en comparación con el otro 20 por ciento es clave.

Tus días de ritmo suave representarán aproximadamente el 80 por ciento de tus sesiones de entrenamiento. Tienes tres métodos para determinar tu ritmo de carrera y el primero es el índice de esfuerzo percibido (RPE). Tus rangos de RPE más bajos son tu objetivo para los días fáciles. Intenta alcanzar un RPE entre 3 y 4 sobre 10. Tu objetivo es poder respirar profundamente y hablar con frases relativamente regulares.

Después está tu frecuencia cardíaca, que debe estar alrededor de la zona 2 durante los días más fáciles. Esto suele ser alrededor del 60-70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Y finalmente está el ritmo: correr con RPE 3-4 o zona 2 probablemente parezca un ritmo de 11-12 minutos por milla o más lento para la mayoría de los corredores nuevos.

Tu ritmo duro es al que dedicarás aproximadamente el 20 por ciento de tu tiempo de entrenamiento. El objetivo para estos días es un RPE moderado a alto. Intenta alcanzar un RPE entre 6 y 8, donde solo puedas hablar con frases cortas o unas pocas palabras a la vez. Tu frecuencia cardíaca debe estar en la zona 3 o más alta, al menos el 70-80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Intenta ajustar tu ritmo en función de tus días fáciles o de tu ritmo de carrera conocido. Los días difíciles deben superar el desafío de tus días fáciles e imitar el ritmo de carrera, yendo tan rápido como puedas mantener durante tu carrera.

Uno de los primeros beneficios del método 80/20 es que te ayuda a recuperarte. Si deseas correr más rápido, debes darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse al entrenamiento al que lo estás sometiendo. Esforzarse demasiado a menudo es una receta para el agotamiento en lugar de aumentar la velocidad. El método te ayuda a establecer un equilibrio y así desarrollarás enormemente tu base aeróbica, lo que te dará mucho espacio para crecer en lugar de obligarte a realizar demasiados entrenamientos que fuercen las articulaciones .

Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad no don tan sostenibles como nos gustaría. El entrenamiento 80/20 tiene espacio más que suficiente para esos entrenamientos de velocidad que te aceleran el corazón... y también deja suficiente espacio para la recuperación. Ir a un ritmo lento la mayor parte del tiempo puede mejorar drásticamente tu estado físico y rendimiento cardiovascular. Disfruta de la mayor variedad posible para ayudarte a ser constante.