Qué es el Murph: el ejercicio más exigente que combina carrera, dominadas, flexiones y sentadillas para acelerar el metabolismo

Si estás en el mundo del fitness o estás familiarizado con CrossFit, probablemente hayas oído hablar del Murph Challenge. Cada año, en el Día de los Caídos, personas de todo el mundo honran a los miembros fallecidos en servicio para completar el desafío. El entrenamiento Murph se realiza por tiempo y consiste en una carrera de una milla (1,6 kilómetros), 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otra carrera de una milla. Pero ahí no acaba todo porque el ejercicio Murph se realiza con un chaleco de unos 9 kilos de peso . Esto es el estándar para este trabajo extensivo y no apto para cuerpos débiles.

El teniente Michael Murphy era un miembro del equipo SEAL que perdió la vida sirviendo a su país en Afganistán en 2005 durante la Operación Red Wings. En la mañana del 28 de junio, el teniente Michael Murphy y los suboficiales Danny Dietz, Matthew Axelson y Marcus Luttrell fueron enviados a las montañas de Afganistán y sufrieron la emboscada. Los cuatro soldados fueron superados en número, pero ofrecieron una fuerte resistencia.

Durante la emboscada, el teniente Murphy arriesgó su propia vida al salir de su escondite, realizar una señal y pedir ayuda. Murphy, Dietz y Axelson murieron ese día junto con otros 8 SEALS y 8 miembros del servicio Army Night Stalker cuando su helicóptero fue derribado en su búsqueda por salvar a los hombres. Luttrell escapó, apenas con vida. Los lugareños lo encontraron y lo llevaron a un pueblo cercano, donde lo cuidaron durante tres días antes de ser rescatado por los SEAL.

El Dr. Joshua Appel, jefe de medicina de emergencia del Sistema de Atención Médica de la Administración de Veteranos del Sur de Arizona, fue paracaidista de rescate de la Fuerza Aérea en 2005 y jefe del equipo que ayudó a rescatar a Marcus Luttrell y recuperar a Michael Murphy y Danny Dietz. Conservó el chaleco antibalas que usaba cuando recuperó el cuerpo de Murphy.

Dos años más tarde, decidió reunir a todos en su gimnasio CrossFit para hacer el ejercicio Murph en el Día de los Caídos para honrar a Michael Murphy y a aquellos que han perdido la vida en el servicio activo. Continuaron haciendo el ejercicio todos los años hasta 2010, cuando el Dr. Appel se puso en contacto con el padre de Michael, Dan Murphy, y le preguntó si podía iniciar una recaudación de fondos a nivel nacional. Ahí comenzó el desafío y ya una tradición.

El Murph Challenge es un entrenamiento duro y largo. Para la mayoría de las personas, este entrenamiento lleva más de una hora. Actualmente, el tiempo récord mundial para terminar el Murph Challenge lo tiene Alex Blenis, quien completó el entrenamiento en poco más de 22 minutos.

Necesitarás resistencia y fuerza para completar el desafío Murph. Debido a la naturaleza de altas repeticiones de estos diferentes movimientos, debes tener una base muy sólida en cada movimiento para terminar el entrenamiento y evitar lesiones. Completarás 100 dominadas, por lo que no solo tendrás que dividir las repeticiones en series más pequeñas, sino que también tendrás que asegurarte de que eres bastante hábil en este ejercicio.

Deberás prepararte para hacer dos millas porque repites la carrera al final del entrenamiento, cuando estás extremadamente fatigado por todos los demás ejercicios. Practica esta carrera por separado en tus sesiones de entrenamiento para que puedas concentrarte en mejorar tu tiempo.

Vas a tener que dividir las dominadas en conjuntos más pequeños. Asegúrate de poder hacer al menos 15-20 dominadas estrictas antes de agregar un chaleco con peso. Además, los Crossfitters hacen pull-ups de manera un poco diferente que el atleta de fuerza promedio y a menudo usan un movimiento de patada para ayudar al movimiento.

En el entrenamiento, ponte a prueba para ver cuántas flexiones puedes completar en una serie. Luego puedes calcular cuántas repeticiones hacer durante el desafío por serie. Si dominas las flexiones, no te parecerán demasiado desafiantes, pero recuerda que las estás haciendo después de una carrera de una milla y 100 dominadas, todo un desafío para tu núcleo.

Si ya puedes hacer 30 sentadillas con tu peso corporal con facilidad, esta parte del entrenamiento tendrá menos que ver con la fuerza y más con tu resistencia. Ten en cuenta que ya habrás completado una carrera de una milla y 300 repeticiones de otros ejercicios. Practica algunas series de sentadillas con muchas repeticiones durante el entrenamiento y concéntrate en el control de la respiración.