QUEMAGRASA Los mejores ejercicios con pelota BOSU para principiantes que aceleran el metabolismo y refuerzan tu core

Si deseas agregar intensidad y un poco más de diversión a sus entrenamientos, incorpora una pelota BOSU. Con una plataforma plana por un lado y con una cúpula flexible por el otro, algo así como la mitad de una pelota de ejercicios, el BOSU le permite trabajar en múltiples aspectos de tu condición física y ejercicio. Si eres principiante, aquí podrás leer cómo comenzar.

El BOSU es conocido por ayudarte a concentrarte mientras trabajas el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central mientras entrenas en otras cosas como la resistencia cardiovascular y la fuerza. Puedes usar el lado de la cúpula para todo, desde movimientos cardiovasculares hasta ejercicios de entrenamiento de fuerza, y utilizar el lado de la plataforma para el trabajo básico. Esta versatilidad no es sorprendente: después de todo, BOSU significa «utilizar ambos lados».

Si nunca has usado un BOSU, es importante que te tomes un tiempo para familiarizarte con él. Más adelante podrás leer los ejercicios que ofrecen algunos movimientos básicos para principiantes en el BOSU para ayudarte a adaptarte a la superficie. Encontrarás movimientos de pie, ejercicios para la parte inferior del cuerpo y otros trabajos básicos.

Hacer ejercicios con pelota BOSU requiere que mantengas tu centro de gravedad sobre una superficie en constante cambio. El simple hecho de ponerte de pie sobre ella es un desafío, ya que tu cuerpo se mueve y cambia para mantener el equilibrio. Además de l ejercicio cardiovascular y músculos más fuertes, el BOSU desarrolla otras habilidades.

Debido a que el BOSU nunca es estable, estarás involucrando constantemente los músculos estabilizadores más pequeños de la parte superior e inferior del cuerpo para mantener el equilibrio. Además, y como los músculos estabilizadores de los tobillos se contraen conjuntamente con los músculos primarios para estabilizar las articulaciones y mantener el equilibrio, te ayudará a facilitar las actividades diarias normales.

Además de su versatilidad, el BOSU añade diversión a tus entrenamientos habituales. Puedes usarlo en lugar de un paso para ejercicios aeróbicos (muy exigentes) o mientras hace algunas posturas de yoga tradicionales, como el guerrero o el triángulo. Si buscas nuevos retos, es un accesorio genial.

Este movimiento te permite acostumbrarte al lado de la cúpula del BOSU, por lo que es el más fácil para comenzar. Ponte de pie frente al BOSU y coloca el talón derecho sobre la cúpula. Vuelve a empezar y repite con el pie izquierdo, moviéndote lo más rápido que puedas y permitiendo que el talón rebote en la cúpula. Para hacerlo más difícil, agrega un salto y cambia los pies en el aire. Repite durante unos 30 a 60 segundos.

Ponte de pie a unos pies de distancia del BOSU. Da un paso adelante con el pie derecho justo en el blanco (centro) de la cúpula. Empuja hacia atrás para comenzar y repite en el lado izquierdo. A medida que te acostumbres al ejercicio, muévete más rápido o hazlo más difícil doblándote en estocada. Incluso puedes agregar un salto mientras empujas la cúpula. Repite durante 30 a 60 segundos.

Para este movimiento, es posible que necesites tener una silla o una pared a la que agarrarte mientras te acostumbras al movimiento. Pon ambos pies sobre la cúpula, colocándolos a cada lado de la diana. Simplemente poniéndote de pie, ya sentirás que tus pies se mueven y tu torso se contrae para encontrar el equilibrio. Agrega dificultad soltando la silla, levantando los brazos por encima de la cabeza o cerrando los ojos. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.

Desde la postura básica, cambia el peso de un pie a otro usando los brazos para mantener el equilibrio. Mantén los hombros y las caderas rectos y siente cómo se mueven los tobillos para mantenerse firmes en el BOSU. Si es necesario, tómate un descanso y bájate si te duelen los pies. Para hacerlo más difícil, marcha o corre encima. Repita durante 30 a 60 segundos, luego bájate y marcha sobre el piso para descansar los pies.

Ponte a cuatro patas con las rodillas en la cúpula y las manos en el suelo. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Contrae los abdominales y levanta la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, manteniendo la rodilla doblada, y presiona el talón hacia el techo. Baja y haz de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado. Puedes hacerlo más fácil manteniendo los dedos del pie inferior en el suelo para lograr el equilibrio.

Siéntate en la cúpula con las caderas hacia la parte inferior del aparato y las rodillas dobladas. Con las manos detrás de la cabeza o cruzando el pecho, retrocede hasta que sientas un estiramiento en los abdominales. Luego contrae los abdominales y acurrúcate. Es posible que debas explorar una posición en la que te sientas cómoda. Haz de 8 a 16 repeticiones.

Ponte d e pie en la cúpula con los pies ligeramente por delante del centro. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, como si estuvieras sentada en una silla. Mantén la espalda recta y el torso hacia arriba y extiende los brazos para ayudar a mantener el equilibrio. Baja tanto como te resulte más cómodo y empuja hacia arriba. Es posible que debas colocar los pies en diferentes posiciones para encontrar una en la que puedas mantener el equilibrio mientras te pones en cuclillas. Si quieres más intensidad, sujeta pesas o un balón medicinal. Haz de 8 a 16 repeticiones.