combinación ganadora Pesas para adelgazar: así se hace el ejercicio de fuerza para quemar grasa, ganar músculo, acelerar el metabolismo y perder peso

Si eres nueva en esto de levantar pesas, puedes llegar a pensar en algo muy de hombres y lleno de sudor y músculo. Nada más lejos de la realidad. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera para que personas de todos los géneros quemen calorías, eliminen grasa y mejoren la salud en general. Y de paso, te ayuda a aumentar la confianza y autoestima.

Cualquiera puede usar pesas para perder peso . El levantamiento de pesas puede ayudarte a desarrollar músculo. Y la investigación sugiere que a más músculos, más calorías quemadas. Lo que pasa es que por algún lugar hay que comenzar y no conviene ir a lo loco. ¿Cómo consigues que funcione para ti si eres principiante? A continuación…

Los levantamientos compuestos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Estos entrenamientos queman más calorías en menos tiempo que los ejercicios de aislamiento. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son: sentadillas, estocadas, dominadas, lagartijas o peso muerto.

Si bien obtienes más beneficios globales con los ejercicios compuestos, los ejercicios de aislamiento también son muy interesantes. Son geniales si quieres concentrarte en un músculo específico, como pueden ser tus pectorales, core, abdominales o bíceps. Los ejercicios de aislamiento también son útiles en la rehabilitación de lesiones. Algunos ejemplos de ejercicios de aislamientos son los levantamientos de pantorrillas, curl de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de piernas, curl de isquiotibiales…

Concéntrate más en lo que quieres lograr con tu rutina que en cuánto tiempo llevas de cada entrenamiento. Puedes obtener mejores resultados con un entrenamiento más corto e intenso que con uno más largo pero de baja calidad. La técnica adecuada también es muy importante. Si te apresuras en un ejercicio o superas tus límites, forzarás posturas poco recomendables. Esto aumenta el riesgo de lesiones e incluso puede disminuir los resultados de su entrenamiento.

Se necesita tiempo, trabajo duro y constancia para cumplir con los objetivos de pérdida de grasa y desarrollo muscular. Lo más importante es establecer objetivos realistas. Esto puede ayudarte a mantenerte motivada a lo largo de su programa de entrenamiento. Y si te equivocas, date más oportunidades. No abandones a la primera porque los resultados siempre acaban llegando.

Las investigaciones sugieren que los resultados de pérdida de peso a largo plazo suelen ser mejores cuando se combinan ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza. El cardio puede ayudarte a alcanzar el déficit de calorías necesario para perder peso. Quemarás más calorías en una sola sesión que haciendo solo un entrenamiento de fuerza. Necesitas quemar de 500 a 1000 calorías más de las que comes cada día para perder entre medio kilo y uno en una semana.

Los estudios sugieren que comer proteínas (el macronutriente que actúa como un componente básico para los músculos) puede ayudarte a obtener mayores ganancias musculares y mejorar el rendimiento físico. Pero los carbohidratos y las grasas saludables también son fuentes de energía esenciales.

Hay muchos mitos sobre el levantamiento de pesas y uno de los más tópicos es el de que las mujeres no pueden desarrollar masa muscular. Es cierto que los hombres tienden a desarrollar más masa muscular que las mujeres, pero en absoluto eso no significa que tú no puedas obtener ganancias.

La pérdida de peso tiene que ver con el equilibrio. El éxito a largo plazo es difícil si no sigues una dieta medianamente equilibrada. De la misma forma, tampoco es necesario convertirse en un ratón de gimnasio las 24 horas del día los 7 días de la semana para obtener los beneficios del levantamiento de pesas. Ni mucho menos.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza se puede dividir en trabajar ciertos grupos musculares para que no te duela todo el cuerpo al mismo tiempo. Un buen plan para principiantes podría comprender trabajo de espalda y bíceps los lunes, pecho y tríceps los martes, piernas y pantorrillas los miércoles, jueves libre, abdominales y hombros para los viernes y descanso el fin de semana.

Si eres principiante y tu objetivo es perder peso, comienza con un entrenamiento de 30 a 35 minutos. Intenta elegir pesos que te permitan realizar 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Toma períodos de descanso cortos de 30 a 40 segundos entre series. También se recomienda realizar 25 minutos de cardio unas cuatro veces por semana.

Pero recuerda: estas son pautas generales. Si tienes la posibilidad, es una buena idea consultar a un entrenador personal que pueda ofrecer un plan personalizado para tus objetivos y necesidades, así como acudir a tu médico para definir qué tipo de rutina es la mejor de acuerdo a tus características e historial.