Pesas para principiantes: cuánto peso debes levantar en el gimnasio para fortalecer el core y activar el metabolismo

El entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso si creas un plan que te ayude a alcanzar tus objetivos de manera segura. Como todos somos personas diferentes con distintos objetivos de salud, el entrenamiento de resistencia debe personalizarse según tus necesidades. Hacer pesas en el gimnasio no es una excepción.

Pero sin importar cómo entrenes, debes saber que no cambiará tu cuerpo de la noche a la mañana. Hacer ejercicio de forma constante con el tiempo te ayudará a ver resultados. Así que tu primer paso debe ser descubrir tus objetivos y el plan de entrenamiento adecuado para ti. Si has decidido ir más allá de las cintas de correr y las máquinas elípticas, las pesas son una maravillosa elección.

Es cierto que el levantamiento de pesas puede hacerte pensar en batidos de proteínas en polvo y músculos abultados, pero eso es solo el estereotipo. En realidad, el trabajo de pesas tiene amplios beneficios y puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de tener cuerpo en forma. Aquí tienes cómo comenzar y cuánto peso debe levantar.

Si gozas de buena salud, lo mejor es comenzar con un peso entre ligero a moderado. La precaución es una buena consejera. Una vez que adquieras una técnica adecuada, comenzarás a tener la sensación de estar realizando un esfuerzo extra mientras completas una serie de ejercicios.

Bajo una supervisión adecuada, lo que harás será trabajar a través de una secuencia de fases que mejor se adapte a tus objetivos. Puedes comenzar con una fase de fuerza, seguida de una fase de resistencia y terminar con potencia. Pero antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, es importante hablar con tu médico para saber con certeza que es seguro para ti realizar la actividad y que no hay riesgo de lesionarte.

Si nunca antes has probado el entrenamiento de resistencia o tienes limitaciones de salud, es muy útil acudir a un profesional certificado que tenga la formación correcta para brindarte pautas seguras y ayudarte a satisfacer tus necesidades. Por eso, ir al gimnasio es buena idea si te quieres iniciar en las pesas.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que se trata de un compromiso a lo largo del tiempo y a medio o largo plazo. La mejor manera de tener éxito en cualquier esfuerzo atlético, incluido el entrenamiento de resistencia, es aumentar gradualmente la dificultad y el desafío de lo que estás haciendo.

Si bien algunos objetivos se consiguen antes, remodelar y mejorar tu cuerpo no es uno de ellos. Tratar de alcanzar tus metas dentro de los primeros dos meses puede hacerte más daño que lograr beneficios. No es bueno hacer esfuerzos exagerados porque puede provocar lesiones o hasta pérdida de interés.

Tu tipo de entrenamiento afecta a cuánto puedes hacer cada semana. Si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, se recomienda un mínimo de 48 horas entre sesiones. Así que si levantas pesas un lunes, no es muy adecuado volver a trabajar esos mismos grupos musculares hasta el miércoles.

También es muy importante descansar entre series durante el propio entrenamiento. Para una rutina de intensidad moderada, tu rango de descanso puede ser de 30 a 90 segundos entre series, mientras que para una rutina de alta intensidad podría ser de 90 segundos a tres minutos.

¿Qué tipo de pesas usar? Para un principiante que no conozca la forma adecuada o no tenga orientación profesional, una buena opción es usar un circuito preestablecido de máquinas en un buen gimnasio. Estos circuitos generalmente se enfocan en los principales grupos musculares, así como en algunos más pequeños.

Si estás empezando, debes lograr sus objetivos de repetición y sentir un desafío de moderado a significativo al final del ejercicio antes de aumentar el peso. Por ejemplo, si estás haciendo series de 10 o 12 con una exigencia moderada, entonces sabrás que es buen indicador de que necesitas aumentar tu peso en la próxima serie.

Aumentar el peso es muchas veces una especie de proceso de «prueba y error». Para evitar incrementar en exceso la carga, lo mejor es comenzar de forma ligera a moderada y a partir de ahí aumentar el desafío y la exigencia en las próximas series si es necesario. Escucha a tu cuerpo, nunca lo fuerces. Él te dirá hasta dónde llegar.